Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю

Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета для похудения ее меню на неделю

Похожие статьи

Белковая диета для похудения и отзывы похудевших

Белковая диета подразумевает сокращение в рационе количества жиров и углеводов, а также увеличение содержания белков. Таким образом, организму приходится перестраивать метаболизм, расщепляя жировые отложения.

Эффективность подобной системы питания очевидна: за неделю уходит до 4 кг лишнего веса, но диетологи настаивают: постоянно питаться по этой схеме категорически нельзя, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Что же можно есть при такой системе питания, сколько придерживаться диеты и как выбрать ее подходящую разновидность?

Белковая диета – плюсы и минусы

К преимуществам такой системы питания можно отнести быстрое избавление от лишнего веса, а также возможность нарастить мышечную массу, сделать мускулатуру более рельефной.

Именно поэтому белковая диета для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта: бодибилдингом, пауэрлифтингом – показана в период сушки.

Распространена и белковая диета для мужчин, которая отличается от женской количеством «разрешенных» калорий: представителям сильной половины человечества разрешается до 1700 ккал в сутки.

Об эффективности и безопасности белковой диеты свидетельствует и тот факт, что она разрешена при беременности и при грудном вскармливании. При этом следует подчеркнуть, что речь идет не о жесткой белковой диете, а о более сбалансированном и щадящем рационе, без полного исключения жиров и углеводов.

Вред белковой диеты при неправильном ее соблюдении может быть весьма ощутимым: дерматологические проблемы, сухая кожа, воспаления, выпадение волос, их ломкость и тусклый вид, ухудшение зрения, повышение уровня тромбоцитов в крови (то есть риск образования тромбов).

Нередко «спутниками» такой диеты становятся бессонница, упадок сил, хроническая усталость.

Если вы решили воспользоваться белковой диетой для набора мышечной массы или для похудения, обратите внимание, что врачи советуют придерживаться ее не дольше двух недель, а повторять – не менее чем через год.

«Усевшись» на строгую белковую диету на месяц, вы рискуете обострением хронических заболеваний, проблемами с почками и поджелудочной железой.

Белковая диета – противопоказания

  • сахарный диабет;
  • хронические недуги;
  • онкология;
  • высокая степень ожирения (в этом случае «диетничать» можно исключительно под медицинским контролем).

Разновидности диет с повышенным содержанием белков

  • Белковая экспресс-диета на 3 дня или на 5 дней. Диетологи настаивают, что быстрая белковая диета – не лучшее решение, поскольку организм не успевает перестроиться. Но если надо избавиться от 1-2 кг накануне праздников – один-два раза в год можно воспользоваться такой системой питания.
  • Белковая диета для беременных – такая система питания включает в себя достаточное количество витаминов, а также небольшое количество жиров. Обязательны «долгоиграющие» углеводы, которые следует употреблять в первой половине дня. Придерживаться такой щадящей белковой диеты можно дольше: она может быть рассчитана и на 4 недели, а меню зависит от срока беременности.
  • Белково-углеводная диета похожа на «беременный» рацион: разрешены углеводы в виде каш, меда на завтрак, а вот после обеда придется ограничиться исключительно белковыми блюдами.
  • Белково-витаминная диета или фруктово-белковая диета более сбалансирована, чем строгая диета, богатая белком. Она включает в себя фрукты (кроме бананов и винограда), а также блюда, содержащие белок. Главный секрет – употреблять их в разные приемы пищи. Такая белковая диета отлично подойдет для вегетарианцев, поскольку включает в себя несколько разновидностей: белково-растительная, белково-апельсиновая диета.
  • Белково-жировая диета – еще один сбалансированный вариант, при котором в меню присутствует и небольшое количество жиров. Продлить такую белковую диету с расширенным меню можно на месяц; разрешена она и при некоторых заболеваниях, например, при панкреатите.
  • «Именные» белковые диеты для быстрого похудения: Ковалькова, Дюкана, Аткинса.

Белковая диета – «белый» и «черный» список продуктов

Запрещенные продукты для белковой диеты включают в себя молочные и мясные блюда с высоким содержанием жиров, хлеб и любую выпечку, сахар, сливочное масло.

Забудьте на период диеты о кондитерском отделе, откажитесь от алкоголя, сладких фруктов, овощей, содержащих крахмал (в первую очередь – это картофель, а также кукуруза), консервов.

Что можно есть на белковой диете? Список не слишком обширный, но при соблюдении недельной белковой диеты позволяет подобрать разнообразный рацион.

Он включает в себя яйца, нежирную рыбу и мясо, обезжиренные молочные блюда, твердый сыр, орехи, стручковую фасоль, кислые яблоки, чаи и морсы, соки-фреш, овощи (капуста, огурцы, лук, перец, помидоры), грибы.

При соблюдении белковой диеты для похудения не составит труда подобрать рецепты, приготовить которые можно в домашних условиях из привычных и недорогих продуктов.

Советы для повышения эффективности белковой диеты

Чтобы диета белковая на 7 дней была эффективной и не слишком тяжелой для соблюдения, учтите такие правила:

  • Кушать следует 6 раз в день (три основных приема пищи + второй завтрак, полдник и перекус после ужина).
  • Старайтесь пить побольше жидкости – не менее 2 л воды в день, чтобы не перегружать почки.
  • Прислушивайтесь к собственному самочувствию: при недомоганиях, скачках давления или нарушении пищеварения необходимо выйти из диеты.

Хотите узнать, можно ли быстро и «безболезненно» похудеть на белковой диете, что думают об этой системе питания те, кто ее соблюдал, что советуют диетологи?

Ознакомьтесь с отзывами о белковой диете «Белковая диета – обсуждение и отзывы», советами врачей по поводу меню на каждый день, рекомендациями по повышению эффективности этой системы питания.

Белковая диета для похудения – примерное меню на неделю

Подбирая блюда для нестрогой белковой диеты, учитывайте собственные вкусовые предпочтения: не обязательно строго придерживаться приведенного меню, можно менять блюда местами, экспериментировать с ингредиентами в рамках разрешенного списка и общего размера порции.

Если вы решили соблюдать белковую диету дольше семи дней, меню на 10 дней или на 14 дней не будет принципиально отличаться: в восьмой день повторите рацион первого дня и т. д.

Меню белковой диеты для похудения на 7 дней и на 2 недели приведено ниже в таблице.
Каждое предложение – это описание одного приема пищи.

День Меню
1-й Чай или кофе (без сахара, можно с обезжиренным молоком). Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1-2 вареных яйца. 100 г риса, отварное филе птицы (без кожи) – 150 г. 100 г творога, белковый коктейль.. Овощной салат и 150 г рыбы на пару. Томатный сок
2-й Чай или кофе. Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1 тост из зернового хлебца. 100 г риса, 150 г рыбы отварной или на пару. Овощной салат без соли. 200 г отварного мяса (филе птицы или говядина). Белковый коктейль.
3-й Чай или кофе. 1 апельсин, 1 киви, 2 вареных яйца. Зеленый салат, 1 яйцо. Овощной салат без заправки, белковый коктейль. 200 г отварного или запеченного мяса. Зеленый чай.
4-й Чай или кофе. 1 яйцо, 50 г твердого сыра. Запеченный баклажан или кабачок. 1 апельсин, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан яблочного сока.
5-й Чай или кофе. Салат из отварных или свежих овощей. 100 г риса, 150 г рыбы (отварной, запеченной, на пару). Салат из моркови. 1 яблоко, белковый коктейль. Стакан томатного сока.
6-й Чай или кофе. Отварное яйцо с овощным салатом. 100 г риса, 200 г курицы. Салат из овощей. 1 яйцо с салатом из моркови. Зеленый чай.
7-й Чай или кофе. 1 апельсин. 200 г куриного мяса. 200 г творога, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан кефира.

Рецепты коктейлей для белковой диеты для похудения:

  • Как следует перемешайте обезжиренное молок (320 г) и обезжиренный йогурт (120 г).
  • Смешайте нежирный йогурт (120 г), молоко (320 г), 60 г клубники, 1 столовую ложку семян льна.

Выход из диеты

Если при соблюдении строгой белковой диеты вы сбросили 5-10 кг за 7-10 дней, это не значит, что после ее окончания можно от души наесться пирожных. Расширять меню необходимо постепенно:

  • в первую неделю добавьте нежирные овощные или мясные супы в обед, увеличьте количество мяса или рыбы (готовьте блюда на гриле, запекайте, отваривайте);
  • во вторую неделю расширьте овощной рацион;
  • если самочувствие позволяет, не забывайте о спорте;
  • после пробуждения выпивайте стакан воды, а через 15-20 минут завтракайте;
  • не стоит переходить на трехразовое питание: продолжайте питаться 5-6 раз в день.

Даже через две недели после выхода из белковой диеты лучше продолжать пить чай или кофе без сахара, не злоупотреблять мучным, жареным, сладким.

Белковая диета – это не самый сбалансированный вариант питания, однако ее эффективность подтверждена и врачами, и самими худеющими. Взяв на вооружение такую систему, не забывайте о чувстве меры и сроках соблюдения диеты.

beauty.ua

Думаешь, что диета обязательно предусматривает семь кругов ада с голодовкой на протяжение недель? Тогда ты не слышала о белковой диете. Здесь тебе придется есть часто и достаточно сытно, теряя при этом лишний вес. Но давай обо всем по порядку.

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Читать еще:  Кт мочевого пузыря: разновидности, показания и вред

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно.

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не “подобрать” всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник: 100 г греческого йогурта.
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе.
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника.
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи.
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок.
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей.

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай.
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана.
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп.
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко.
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.

Читайте также

Обратная сторона: ученые рассказали, почему после 40 лет нужно употреблять больше белка

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле.
  • Полдник: стакан ряженки.
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей.

День 5

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай.
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник: 100 г натурального йогурта.
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей.

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе.
  • Перекус: любой цитрусовый.
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета.
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле.
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата.

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок.
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Высокобелковая белковая диета для похудения с примером мен на день

Белковая диета для похудения — это отличный способ быстро убрать лишний вес и сохранить здоровье без мучительного чувства голода, как, например, на гречневой диете. Вред подобный рацион можете оказаться только людям, у которых есть проблемы с почками. Многие приверженцы здорового питания потребляют белок для того, чтобы разогнать метаболизм. Кроме прочего, его потребление обеспечивает другие преимущества для жиросжигания. Но прежде, чем вы вложите сколько-нибудь времени или денег в протеиновую диету, удостоверьтесь, что располагаете фактами о белке, чтобы ваши усилия принесли результат.

Как связан белок и сброс веса?

Богатый белком рацион во время похудения даёт вам несколько основных преимуществ.

  • Он позволяет вам чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты и перекусы помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение после окончания приёма пищи. Это ощущение может помочь вам меньше есть в течение дня.
  • Белок способствует росту мышц и помогает быстрее наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только лучше справится с каждодневными задачами: мышцы, которые формируют привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, даже во время отдыха.
  • Упор на белковой пище улучшает качество рациона. Когда вы строите диету вокруг источника постного белка, на вашей тарелке остаётся меньше места для нездоровых продуктов. А если вы будете стараться потреблять разные типы белка, она станет ещё и разнообразной. Если вы, к примеру, едите тунец, то вдобавок к содержащемуся в нём протеину вы получаете полезные жиры. Разновидности белковой диеты для похудения, такие как диета Дюкана, учитывают это.
  • Потребление белка сжигает больше калорий. Вы расходуете пару лишних калорий просто потому, что телу приходится усерднее работать чтобы переварить и усвоить белок. Учёные называют это термическим эффектом еды. Не забывайте, однако, что число потраченных таким образом калорий совсем невелико, поэтому не следует создавать программу по сбросу веса на две недели, основываясь исключительно на этом эффекте.
Читать еще:  Профессиональная чистка лица: средства, аппарат для вакуумного очищения

Сколько нужно есть белка?

В любой здоровой диете для сброса веса и общего здоровья должны быть сбалансированы полезные жиры, углеводы и белок. Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов, в их числе ваш возраст, пол, тип телосложения и уровень активности.

Узнайте более подробно, сколько белка надо в день для похудения и поддержания веса.

Для здорового взрослого человека рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамм/кг в сутки. Это означает, что каждый день вы должны съедать чуть менее одного грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Например, если вы весите 68 килограмм, вам нужно потреблять минимум 54 грамма белка ежедневно. Можно подсчитать норму на 4 недели.

Если вы тренируетесь для похудения, потребление белка нужно повысить. В официальном заключении, сделанным Академией питания и диетологии, диетологи Канады и учёные Американского колледжа спортивной медицины утвержают, что в сутки вы должны потреблять от 1.2 до 1.7 граммов белка на килограмм веса, в зависимости от метода похудения, о чем можно читать далее.

Если все эти цифры приводят вас в замешательство, не беспокойтесь. Существует и более лёгкий способ выяснить, сколько белка нужно есть, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье. Государственные источники и эксперты по питанию заявляют, что 10-35% вашей суточной нормы калорий должны приходиться на белок.

Если вы используете приложение или калькулятор на сайте для подсчёта калорий, вычислить дневную норму несложно. Практически любой популярный калькулятор диеты автоматически покажет вам количество белка в граммах и проценты, которые на него приходятся.

Высокобелковые диеты

Итак, хороши ли для похудения диеты с высоким содержанием белка? Несмотря на то, что многие адепты высокобелковых диет, таких как диета Аткинса или диета южного пляжа, успешно избавляются от лишних килограммов, подходят они не всем. Но можно устраивать себе белковые дни.

Высокобелковыми считаются диеты, в которых на белок приходится более 20% от общего числа калорий. Звучит разумно, не так ли? Однако если вы едите больше белка, значит, чтобы остаться в рамках нормы калорий, потребляете меньше углеводов. Для многих приверженцев диет бывает трудно отказаться от фруктов, хлеба или пасты — список можно продолжать, и в результате они всё бросают.

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгое время. Для некоторых практикующих такой является рацион с высоким содержанием белка. Если вы потребляете больше белка, и это помогает вам меньше есть ради более сильного и активного тела, значит, эта программа для вас. Однако помните: если вы пытаетесь похудеть, важнее всего — калории. Так что тщательно считайте их количество, а также своё потребление белка, чтобы вас не настигли лишние килограммы.

Меню высокобелковой низкоуглеводной диеты

Меню на день, которое хорошо сочетается с диетой Дюкана, низкоуглеводной, или палеодиетой.

Если вы решили попробовать высокобелковую низкоуглеводную диету, вы начнёте с того, что попробуете узнать, как же выглядит типичное меню на день. Многие диеты, такие как диета Дюкана, Аткинса и палеодиета делают упор на низкое потребление углеводов, выбор продуктов с высоким содержанием белка и сохранением в рационе жира.

Хорошая диета — та, в которой вы ждёте следующей трапезы с нетерпением, подходите к готовке творчески и наслаждаетесь тем, что едите.

И хотя сами порции могут быть меньше, вы не будете пропускать приёмы пищи, и всё равно будете получать от неё удовольствие.

Основы составления меню на неделю

Диета строится с использованием продуктов мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не на палеодиете, можете также включить сюда молочные продукты, сыр и безглютеновые зерновые. Пить лучше воду, кофе и чай, избегая при этом любых напитков с подсластителями, пива, вина или коктейлей.

Решайте сами, хотите ли вы просто лёгкий перекус с утра или же полноценный завтрак. Некоторые хорошо переносят длительные перерывы между приёмами пищи, другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, съедая что-нибудь каждые несколько часов.

Когда вы узнаете, что можно кушать, а чего лучше избегать при любом стиле питания, вам станет куда легче составлять план для приёмов пищи. Можно брать идеи из составленных каждодневных рационов или же использовать онлайн-калькуляторы для анализа состава питательных веществ, что позволит вам высчитать углеводы, белки и калории.

День на высокобелковой низкоуглеводной диете

В предложенном рационе 32 грамма усваиваемых углеводов (55 грамм углеводов всего), 23 грамма клетчатки, 103 грамма белка, 1604 калории и весь необходимый суточный набор витаминов и минералов, кроме кальция и витамина D. В нём также немного не хватает железа, которое нужно женщинам перед менопаузой.

В этот правильный рацион входит завтрак, обед, ужин и перекус, он подходит практически для любой низкоуглеводной высокобелковой диеты.

Приём пищи Продукты
Завтрак 3 яйца, приготовленных любым способом, с 1-2 порциями разных овощей. Овощи можно покрошить в овощной омлет или фриттату или подавать со взбитыми, жареными или варёными яйцами в средиземноморском стиле.
Обед Большая порция салата со 170 граммами белка: зелёный салат с курицей и клубникой (добавьте в этом случае ещё 60 грамм курицы), украшенной клубничным ассорти.
Перекус
  • 1/2 чашки обычного крупнозернистого сыра (если заменить рикоттой, будет на 1 грамм больше углеводов) или, если вы придерживаетесь палеодиеты, пригоршня орехов или оливок.
  • 1 ломтик дыни среднего размера
  • 2 чайных чашки семян льна
Ужин
  • 170 грамм жареного, запечённого или приготовленного на гриле лосося
  • 2 чашки некрахмалистых низкоуглеводных овощей, например, шпинат, спаржа, брокколи или капуста
  • Десерт из разрешенных продуктов опционально (в этом анализе не учитывается).

Высокобелковый низкоуглеводный рацион

В этом рационе 30 грамм усваиваемых углеводов, 22 грамма клетчатки, 110 грамм белка и 1400 калорий.

Приём пищи Продукты
Завтрак Фриттата с брокколи и сыром или омлет с 1/2 чашки отваренной брокколи, 2 ломтика канадского бекона и 1/3 чашки обезжиренного сыра (если вы придерживаетесь палеодиеты, то без сыра)
Обед
  • Овощной суп с банкой чёрной фасоли. Порция — это одна тарелка супа.
  • Ростбиф в салатной обёртке: два ломтика постной говядины, 1/2 чашки жареного на гриле красного перца, 1 столовая ложка майонеза, завёрнутый в лист салата.
Перекус 15 целых миндальных орехов или тыквенных семян.
Ужин
  • Курица Марсала
  • 1 чашка приготовленной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)
  • Десерт опционально (в этом анализе не учитывается)

Рацион без готовки

Если вы хотите поддерживать диету, но при этом устроить день без готовки, предложенное меню даёт возможность почти не готовить или использовать продукты, сразу пригодные к употреблению, таков его принцип.

Приём пищи Продукты
Завтрак Смузи из 300 грамм молока или заменителя, 1/2 чашки черники, 1/2 чайной ложки экстракта ванили, 1 столовой ложки лимонного или лаймового сока.
Обед Закажите два сэндвича с курицей гриль без булочек и приправ в каком-нибудь ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Можете попробовать заказать просто куриную грудку, приготовленную на гриле без панировки, это обойдётся дешевле, чем целый сэндвич. Также закажите салат, в котором будет только зелень и овощи (без сухарей).
Перекус 3 больших гриба или нарезанные овощи, макайте их в соус — 1 столовая ложка сырного спреда или орехового масла.
Ужин Курица в салатной обёртке: 110 грамм жареной курицы. 1/2 чашки красного перца, помидор, половина авокадо и 1 столовая ложка майонеза. Заверните всё это в большой лист салата.

Десерт опционально.

Если вам нужно внести изменения в рацион

Можно легко варьировать количество калорий в данном рационе добавляя или убирая белки и жиры. Если вы всё ещё чувствуете голод, используйте немного больше жира при готовке яиц или лосося, притрусите утренний омлет сыром, заправьте салат большим количеством соуса или смазывайте овощи маслом.

Если конкретно ваши углеводные запросы выше, чем представленные в меню, добавьте их, чтобы сидеть на белковой диете было полезнее. Можно использовать лестницу Аткинса в качестве руководства, чтобы добавить 5 или 10 грамм углеводов к суточной норме, отдавая предпочтение овощам с низким содержанием углеводов, молочным продуктам, в которых много жира и мало углей, орехам и семенам, а также ягодам. Если же вам наоборот нужно меньше углеводов, постарайтесь не перекусывать дыней или арбузом, а также избавьтесь от клубники в рационе.

Белковая диета для похудения. Примерное меню на неделю

Белковая диета для похудения – это одна из разновидностей диет, которая известна большинству женщин, как диета Аткинса, или Кремлевская.

Что такое белковая диета

Данная информация посвящена именно белковой диете, так как именно она позволяет сбросить то количество лишних килограммов, которые вам мешают быть по настоящему стройной и подтянутой.

Данная программа снижения веса наиболее эффективна, если сравнивать ее с остальными аналогичными. Эффект достигается благодаря тому, что придерживаясь определенного белкового меню, вы как бы устраиваете для своего организма пищевой стресс, так как именно белки вытесняют из вашего рациона углеводы и жиры.

Если говорить еще более просто, то в силу того, что организм недополучает главное топливо – углеводы, он начинает во всю сжигать запас жира, от которого вы и хотите избавиться. Благодаря этому эффект диеты на основе белков видно через 14 дней – от 4 до 8 кг.

Несмотря на то, что эффект столь впечатляющий, сама методика белковой диеты не столь безопасна, как кажется обывателю на первый взгляд. Потому будьте внимательны и соблюдайте все правила диеты без исключения Главное правило – придерживайтесь диеты 14-20 дней и не более, так как белковая диета на 2 недели может усилить дефицит углеводов и приведет к тому, что пострадают не только кожа и волосы, но и сам запас вашего жизненного тонуса будет иссякать, как следствие – бессонница и быстрая утомляемость. Именно поэтому практиковать белковую диету можно не чаще, чем 3 раза в год.

Эта диета очень популярна, кроме того, эффективна, поскольку благодаря ей, человек сбрасывает 5 – 7 кг лишней массы тела и это всего за 10 дней. Кроме того, она не тяжело переносится организмом, так как сильного чувства голода у человека не возникает. Белковая диета и ее продукты очень удобны.

Основным секретом этой диеты является то, что человек должен употреблять исключительно белковую и витаминную пищу. Таким образом, из питания должны исключаться углеводы, а также жиры. Следует убрать различные приправы, соусы, кетчуп, сметану и майонез.

При этом сбалансированная белковая диета подразумевает что белковые едят от витаминных отдельно. Всем известно, что благодаря раздельному питанию снижается вес.

Употребление пищи должно происходит приблизительно 6 раз в течение дня, спустя каждые 2,5 часа. За счет того, что такой маленький промежуток между приемами еды, чувство голода не ощущается.

У этой диеты рацион очень строгий, меню белковой диеты базируется на том, что питание раздельное. Питание основывается на ограничении углеводов и жиров, а предпочтение отдается белкам и свежим продуктам. Больше 14 суток эту диеты соблюдать не рекомендуется, но вначале необходимо соблюдать ее не больше 5 дней, или одной недели. Белково-растительная диета работает по тому же принципу. Если вы чувствуете, что полностью адаптировались, то возможна диета, меню на 14 дней которой поможет быстро достичь желаемую форму .

Принцип белковой диеты

Белковая диета работает по принципу дефицита углеводов. Употребление большого количества мяса, рыбы, яиц, творога требует большого употребления овощей и фруктов. На данной диете фрукты и овощи не употребляются, из-за чего организм не получает источников энергии – углеводов, и ему ничего не остается, как сжигать запасы, то есть жир. Но не стоит злоупотреблять такой диетой, так как данный вид питания является несбалансированным, это может привести к печальным последствиям для вашего организма. Продукты для белковой диеты могут быть разнообразными, не стоит думать, что вы будете ограничены всего несколькими видами еды.

Рацион, или что можно есть на белковой диете.

Самым важным в белковой диете является четкое соблюдение инструкций, можно кушать в меньших количествах, но заменять или переставлять продукты не стоит, это лишь создаст дополнительную нагрузку на организм. Главным в белковой диете является потребление большого количества белка, поэтому рацион является не самым разнообразным. Примерный рацион питания для белковой диеты:

Завтрак: черный кофе, вареные яйца 2 шт.

Обед: куриные грудки 200 г вареные, брокколи вареные.

Ужин: вареная рыба, творог.

Завтрак: кофе или чай, вареные яйца 2 шт.

Обед: куриные грудки вареные 200 г, рис 100г.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины.

Примерная диета таблица заключается в том, чтобы и утром, и днем, и вечером в рационе присутствовало достаточное количество белка. Чтобы не падать в обморок на ходу от недостатка энергии, в обеденное меню добавляется небольшое количество углеводов. И, конечно же, не забывайте пить воду, и речь идет именно о чистой воде, а не о чае, например. На такой диете воды нужно пить очень много 1,5-2 л в день.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона

Существует перечень продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете:

В белково-витаминной диете продукты подразделяются на витаминные и белковые.

К белковым продуктам относятся:

  • сосиски;
  • нежирные колбасные изделия;
  • филе индейки;
  • нежирные сорта сыра;
  • нежирные сорта мяса;
  • мясо кролика;
  • куриное филе;
  • нежирный творог;
  • яичный белок.

К витаминным продуктам относятся:

  • овощи, которые не запрещены в данной диете;
  • цитрусовые;
  • несладкие фрукты.

Есть эти овощи и фрукты нужно свежими, но их можно еще отварить и тушить.

Воду необходимо пить обычную, а также допускаются: минеральная вода, настои, приготовленные на основе трав, чай без сахара. На протяжении дня пить все это можно в неограниченном количестве.

Как и любая другая диета, эта имеет противопоказания. Экстремальной она не является, но все же не рекомендуется придерживаться этой диеты беременным женщинам и тем, кто кормит грудью, а также людям, у которых имеются заболевания, связанные с почками и кишечником, поскольку из-за большого содержания белков возникают проблемы в деятельности кишечника, а именно гниение, метеоризм, запоры.

Основное правило белковой диеты:

Второе главное правило, которое вы должны соблюдать во время белковой диеты, весьма простое. Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу мучные и сладкие продукты, так как именно в них содержится наибольшее количество не нужных вам углеводов.

Чтобы узнать о белковой диете подробнее и облегчить себе выполнение всех пунктов ее соблюдения, воспользуйтесь руководством, которое для вашего удобства было разбито на понятное подменю.

Белковая диета для похудения популярна среди тех, кто занимается спортом или фитнесом.

Так как основа роста мышц заключается в количестве полученного белка после тренировки, то белковая диета весьма популярна не только у людей с лишним весом, но и у культуристов и спортсменов. Если вы причисляете себя к таковым, то питание на основе белка вам точно подойдет.

Данный вид белковой диеты для похудения рассчитан не более, чем на 14 дней, и имеет потрясающе быстрый результат. Эта диета предназначена для тех, кому срочно нужно скинуть от 4 до 8 кг. Она предназначена для тех, кто тяжело переживает стандартные диеты, но может с легкостью отказаться от мучного и сладостей. Внимание стоит обратить на то, что если по окончании 14 дней вернуться к привычной схеме приема пищи или начать бесконтрольно поглощать вредную пищу, то вес быстро вернется, как и после любой другой диеты.

Сегодня существует большое количество диет, но зачастую все они объединены одним мучительным вопросом: как не вернуть сброшенные килограммы? Самый простой и верный способ – белковая диета. В чем секрет?

Белок – это вещество органического происхождения, состоящее из аминокислот, соединенных между собой пептидной связью. Благодаря сложной конструкции, организм затрачивает на его переработку больше времени и энергии, нежели на углеводы и жиры. Поэтому, употребляя как можно больше белка, вы поддерживаете процесс метаболизма постоянно. Он не только отлично справляется с ощущением голода, но и придает мышцам силу на случай, если вы решили посещать спортивный зал.

Эффективность белковой диеты на неделю можно заметить в очень скором времени после начала. Уже после 3 дней вы заметите уменьшение веса. Данная программа питания годится всем, начиная от любителей активного образа жизни и заканчивая приверженцам больших порций в еде. Продуктов, где белок имеет преимущество над жирами и углеводами, тоже немало. Меню белковой диеты:

  • грудинка куриная;
  • филе индейки,
  • яичный белок,
  • молочные продукты (допускается 1% жирности),
  • морепродукты;
  • телятина,
  • кролик.

Немаловажным является тот факт, что нет строгого размера порций. Вы сами решаете, сколько хотите съесть за 1 прием. Салаты заправляйте оливковым маслом, соевым соусом или просто взбрызните лимоном. Это полезно и вкусно. Диета для похудения, меню которой подразумевает сведение к минимуму употребление специй, не должна вызывать чувство голода.
Вариант меню на каждый день, или белковая диета на неделю:

Утро: 250 г отварной курятины, 200 г свежей капусты, чай.

Обед: стейк из отварной говядины, овощной салат, яблоко.

Вечер: 200 г нежирного творога с черносливом.

Утро: 300 г салата из отварной курицы, 2 помидора, вареное яйцо, кофе.

Обед: 250 г тушеной рыбы, рис, свежий огурец.

Вечер: нежирный йогурт, яблоко.

Утро: куриный бульон, кусочек черного хлеба с отрубями, кофе.

Обед: рыбный стейк средних размеров, 2 отварных картофелины, томатный сок.

Вечер: 3-4 куриные котлеты, приготовленные на пару, гарнир на ваш выбор.

Утро: отварная куриная грудинка, салат с вареной свеклы, чай или кофе.

Обед: овощное рагу без картофеля, 250 г мяса кролика.

Вечер: обезжиренный йогурт, фрукт на ваш выбор.

Утро: бульон с курицей и яйцом, 3 кусочка любого сыра, кофе.

Обед: запеченный кролик, пшеничная каша, свежий помидор.

Вечер: нежирный творожный десерт, яблоко.

6 и 7 день комбинируете сами. Такая диета для похудения меню подразумевает разнообразное, а результат дает потрясающий. Все зависит от вашей фантазии.

Можно составить меню и самостоятельно, предварительно изучив список разрешенных продуктов, обратите особое внимание на их свежесть и дату изготовления. Дело в том, что большинство продуктов, предназначенных для белковой диеты для похудения – скоропортящиеся.

Факты о белковой диете

Хотя эта программа похудения не имеет острых противопоказаний, перед ее началом проконсультируйтесь с врачом.

Ведь белковые диеты для быстрого похудения при неправильном соблюдении режима могут негативно сказаться на организм в целом. Тщательно подбирайте список продуктов, особенно если это белковая диета на месяц. Сегодня можно смело составлять великолепное, вкусное меню на неделю благодаря разнообразию продуктов на полках магазина, учитывая при этом разновидности белковых диет.

Белково-жировая диета, например, подразумевает присутствие в рационе как протеинов, так и ненасыщенных жиров. Диетологи часто говорят, что белково-жировая диета воздействует на организм индивидуально, поэтому обязательно необходима консультация диетлога.

Фруктово-белковая диета считается самой легкой и приятной, но она, как и белково-жировая диета, имеет массу особенностей, о которых может поведать только профессионал. Рецепты белковой диеты разнообразны и по-своему необычны. Меню на месяц может быть не надоедливым, как и состав белковой диеты на 14 дней.

Читать еще:  Сыр дорблю: польза, вред и калорийность
Ссылка на основную публикацию