Почему зимой усиливается аппетит: возможные причины

Почему зимой усиливается аппетит: возможные причины

Почему зимой усиливается аппетит

Когда на улице так холодно, что даже выходить из дома не хочется, что может быть вкуснее, чем большая порция ароматного, горячего хорошо протушенного мяса. Но предложи кто это же блюдо в летний зной, большинство из нас, скорее всего, откажутся. Специалисты говорят, что в жаркую погоду наш аппетит, как правило, снижается, а зимой, наоборот, усиливается. Почему так происходит, существует ли взаимосвязь между погодой и аппетитом, и какие механизмы управляют этим?

Если в холодное время года вся еда вам кажется более вкусной, а аппетит плохо поддается контролю, можете быть уверены: вы не одиноки в этом. Данные исследований говорят, что в среднем за зиму люди набирают от 0,5 до 1 килограмма, а те, у кого уже есть лишний вес, и того больше. Почему так происходит? Если думаете, что вся причина в зимних праздниках с обильными застольями, то вы правы только частично. Специалисты говорят, что феномен зимнего аппетита можно объяснить несколькими факторами.

Еда, жировая ткань и терморегуляция: в чем взаимосвязь

Распространено мнение, что в холодное время года организм требует больше еды, чтобы накопить жир для согревания. Но исследователи говорят, что это не больше чем заблуждение. Оказалось, что люди с избыточным весом зимой мерзнут больше, чем лица спортивного телосложения. То есть запасы подкожного жира не согревают. Почему так происходит, исследователи также объяснили. В человеческом теле есть два вида жировой ткани: белая (подкожный жир) и бурая. Так вот, единственный жир, который отвечает за терморегуляцию, а значит, может согревать, это бурая ткань. Она в больших количествах есть в телах млекопитающих, впадающих в зимнюю спячку, и у младенцев. У взрослых людей запасы бурого жира очень ограничены. Но, как показали недавние исследования, физические упражнения способствуют выработке в организме гормона иризина, а тот в свою очередь вызывает изменение белых жиров в бурые.

Итак, как вы уже поняли, белый жир – это хранилище энергии и в терморегуляции он не участвует. Если так, то почему тогда зимой наши организмы требуют больше еды, которая затем откладывается белым жиром на боках и животах?

Исследователь из Университета Торонто Питер Германн сравнил рацион людей, живущих в разных регионах планеты, и пришел к весьма занимательным выводам: чем холоднее климат, тем калорийнее рацион людей. В частности на примере меню военнослужащих он обнаружил, что в тропиках армейцы употребляют примерно 3100 калорий в сутки, в то время как суточный рацион служащих в Арктике составляет 4900 ккал, а калорийность солдат в Великобритании на 25% больше чем у их коллег в Йемене.

Позже американские исследователи проследили, как меняется индекс массы тела у людей при смене времен года. Как оказалось, летом этот показатель обычно снижается, в то время как зимой повышается. Кроме того, ученые заметили интересную особенность: чем холоднее становилось на улице, тем больше мяса и молочной продукции появляется в рационе большинства людей. И этому есть несколько объяснений.

Первобытный инстинкт

Согласно одной из теорий, мы генетически запрограммированы на увеличение запасов жировой ткани в канун сезона холодов. Жир должен помочь человеку выжить зимой. Для наших далеких предков это на самом деле имело жизненно важное значение. Для современного человека такая запасливость организма потеряла свою актуальность, но мозг все же продолжает управлять организмом по древней «программе». Мы живем во времена, когда в любое время года доступна абсолютно любая пища. Мы не сталкиваемся с нехваткой еды зимой, а значит, не расходуем накопленные запасы. В итоге из зимы выходим с лишним весом.

Специалисты Массачусетского университета на примере 593 участников опыта возрастом от 20 до 70 лет обнаружили, что в среднем осенний суточный рацион человека на 86 единиц калорийнее, нежели весенний. Ученые это объясняют тем самым первобытным инстинктом. Как только дни становятся короче, человек на уровне инстинктов начинает употреблять еду чаще и в больших порциях, создавая таким образом запасы на всю зиму. Кстати, раньше американские ученые провели другое исследование, в ходе которого определили взаимосвязь между сезонами и порциями, употребляемыми человеком. Оказалось, что в холодное время года большинство людей не наедаются теми порциями, которых им было достаточно в летнее время.

Зимой расход энергии больше

Когда нам холодно, тело тратит дополнительную энергию, чтобы согреться. Использованные силы организм требует возместить и сигнализирует об этом чувством голода (ведь наш главный источник энергии – это пища).

Когда на улице жарко, разница между температурами тела и воздуха несущественная, а это означает, что для поддержания гомеостаза организму требуется меньше энергии. Когда холодно, наоборот, наши тела должны работать активнее, чтобы сохранить тепло. А для этого необходимо «топливо», то есть еда.

Интересный факт обнаружил уже упоминаемый канадский исследователь Германн. В своем научном труде он говорит о том, что наши организмы способны согреваться уже от самого акта потребления и переваривания пищи. Как пример он приводит следующий факт. После порции тушеного мяса с овощами в течение часа после еды температура тела повышается в среднем на 2 градуса. Но более интересно то, что, по наблюдениям ученого, повышение температуры тела наблюдалось и у людей, которые только пережевывали еду, но не глотали. С животными ситуация еще занимательнее: собакам чтобы согреться иногда достаточно просто смотреть на еду и чувствовать ее запах.

Но в этой схеме есть один нюанс, о котором также следует знать. Употребление еды с высоким содержанием простых углеводов и жиров вызывает резкий скачок сахара в крови, на фоне чего человек вправду ощущает прилив тепла. Но этот эффект временный, так как вскоре сахар так же быстро снижается, вызывая очередной всплеск чувства голода и зябкость. Таким образом, организму приходится снова проходить весь цикл, то есть аппетит постоянно удерживается на высоком уровне.

Вся причина в мелатонине

Для зимнего периода в наших широтах свойственно сокращение светового дня. Рассветает поздно, темнеет рано, мы больше времени проводим в помещении, а это в свою очередь сказывается на уровне гормонов в наших организмах.

Когда шишковидная железа эндокринной системы ощущает нехватку солнечного света, она начинает более активно продуцировать мелатонин, известный как гормон сна. Весной и летом его количество в наших телах минимально, но в осенне-зимнее время уровень гормона заметно повышается. Причем здесь аппетит, спросите вы. А при том, что мелатонин контролирует не только желание спать, но и аппетит: чем больше в организме этого гормона, тем сильнее желание кушать.

Едим из-за сезонной хандры

Психологам давно известно о существовании так называемой сезонной хандры. В период холодов, дождей, слякоти и пасмурной погоды в человеческих организмах содержится меньше серотонина – гормона счастья. Следовательно, многие из нас в это время склонны к депрессивным состояниям, уровень удовлетворения жизнью снижается. И тогда многие принимаются «заедать» плохое настроение любимой едой. Причем в состоянии хандры немногие способны адекватно контролировать порции съеденного. Исследователи подсчитали, что когда человек страдает от скуки, он, как правило, съедает в 2 раза больше обычного. Интересно и то, что зимний рацион, по сравнению с летним, состоит из более калорийных продуктов – очень сладких или жирных.

Психологи объяснили, почему возникает такое желание. Зимой из-за постоянных холодов и короткого светового дня многие люди чувствуют себя некомфортно и, если можно так сказать, начинают искать дополнительные источники удовольствия. Для многих это еда. И как правило, это не любая пища, а та, с которой у человека связаны приятные эмоции. Например, это могут быть любимые блюда детства, а они в своем большинстве не отличаются низкой калорийностью.

Голод из-за дефицита солнечного света

Согласно еще одной теории, зимой аппетит усиливается из-за нехватки витамина D. Чтобы организм смогу синтезировать этот витамин, ему необходимо солнце. Зимой, как известно, продолжительность светового дня довольно короткая, мы реже выходим на улицу, а когда и выходим, то закутываемся в шарфы, шапки и перчатки, из-за чего очень маленькие участки кожи имеют возможность контактировать с солнечными лучами. Исследования показали, что люди, страдающие дефицитом витамина D, быстро накапливают жировые запасы, но почти не израсходуют их.

Замедленный метаболизм

В зимнее время наши организмы переходят на особый режим работы: экономно расходуют силы и активно наращивают «запасы». То есть постоянное чувство голода для такого режима работы это нормальное физиологическое состояние. Кстати, именно по этой причине диетологи не советуют садиться на строгую диету в зимнее время. С одной стороны, будет сложно бороться с чувством голода, а с другой – организм очень медленно будет расставаться с жировыми запасами (скорее он израсходует белки из мышц, нежели подкожный жир).

Обезвоживание организма

Многие люди зимой употребляют намного меньше жидкости, нежели летом. Это объясняется тем, что холод способен притуплять в наших организмах чувство жажды. Тем не менее, в зимнее время мы все так же нуждаемся в восстановлении водного баланса в тканях, так как продолжительное пребывание в помещениях с сухим воздухом усиливает потери влаги. Однако о нехватке жидкости организм не всегда сигнализирует жаждой. Иногда обезвоживание проявляется ложным голодом. И это еще одна из причин, почему зимой усиливается аппетит.

Перекусы от нечего делать

Если летом почти все свободное время большинство из нас стараются проводить вне дома, то зимой все с точностью до наоборот. Зимний отдых для многих сводится к сидению на диване и просмотру телевизора. Часто этот «ритуал» сопровождается жеванием бутербродов, чипсов, сухариков, соленых или сладких орехов, конфет. В таком случае говорят о еде «от нечего делать». И это также объясняет, почему зимой чаще чем летом возникает желание «что-то перекусить».

Читать еще:  Вегетарианство и религия: христианство, иудаизм

Как бороться с зимним перееданием

Если вы принадлежите к тем людям, у которых зимой появляется зверский аппетит, а вместе с ним увеличивается и вес, можете воспользоваться следующими советами:

Если зимой ваш организм постоянно требует «чего-то вкусненького», то делайте упор на супы, тушеные и другие блюда, богатые клетчаткой и белком. Кстати, суп – лучшая еда на зимний период. Во-первых, горячий наваристый бульон позволяет быстро согреться. Во-вторых, жидкая пища – дополнительный источник влаги для организма. В-третьих, суп отлично утоляет голод, но при этом содержит немного калорий.

Среди любимых продуктов выбирайте наименее калорийные.

Не игнорируйте перекусами между основными приемами пищи. Эта хитрость поможет сохранить метаболизм в норме и избежать чрезмерной тяги к еде. В качестве перекуса выбирайте полезные низкокалорийные продукты.

Как можно чаще старайтесь бывать на улице. Это поможет повысить в организме уровень витамина D и серотонина, тем самым убережет от хандры и переедания.

Займитесь спортом. Регулярные тренировки способствуют улучшению настроения, позволяют сжечь лишние жиры и ускорить метаболизм. В конце концов благодаря спорту у вас будет меньше незанятого времени, а значит – меньше шансов на переедание. Традиционные тренировки в спортзале зимой полезно «разбавить» катанием на лыжах, коньках или сноуборде.

Если вы привыкли заедать стресс, постарайтесь найти другие источники комфорта. Вместо того чтобы сразу хвататься за тарелку, выпейте чашку любимого чая, прогуляйтесь или уделите внимание своему хобби.

Старайтесь не мерзнуть. В холодное время года одежда должна быть не столько модной, сколько теплой. Если организм постоянно поддерживать в комфортной температуре, он не будет просить дополнительные порции еды для своего обогрева.

Поддерживайте в организме баланс жидкости. Независимо от времени года, взрослый здоровый человек должен ежедневно выпивать не меньше 2 л чистой воды.

Ешьте медленно. Эта хитрость может спасти от переедания. Помните, на осознание сытости организму требуется примерно 20 минут.

Повышение аппетита в зимнее время – естественное состояние для наших организмов. Но чтобы не встретить весну с десятком лишних килограммов, не стоит идти на поводу у собственных желаний. Обращайте внимание на калорийность суточного рациона, не забывайте заниматься спортом и тогда зимний аппетит не будет для вас проблемой.

Голод в холод: как питаться зимой, чтобы не поправиться к весне

Температура падает, аппетит растет. Почему?

Неодолимое желание что-то пожевать на фоне падающего столбика термометра не миф и необязательно вопрос плохой самодисциплины. В научной литературе явление, вызывающее, в том числе повышение аппетита, описано под именем сезонного аффективного расстройства (seasonal affective disorder – SAD), или попросту осенне-зимней депрессии. Поздно рассветает утром, рано темнеет вечером, а между этими двумя точками тянутся хмурые промозглые дни, постоянное чувство голода и ощущение, что желудок пустой.

В северных штатах США от такого расстройства страдает около 20% населения (у 2% из них SAD принимает тяжелую форму, требующую квалифицированной помощи). В России подобная статистика не ведется, однако нетрудно предположить, что жителям нашей страны проблема знакома не понаслышке.

И по обе стороны океана люди реагируют одинаково – недостаток тепла и снижение уровня серотонина компенсируется обращением к доктору Холодильнику, который лечит повышение аппетита проверенным способом. Исследования показали: мозг имитирует ощущение счастья при поглощении высококалорийной, жирной пищи. Правда, чувство голода ослабевает лишь на мгновения, а вот последствия «осчастливливания» сохраняются надолго.

Осенью и зимой подобные желания становятся еще более отчетливыми потому, что тело реагирует на снижение температуры «за бортом» и полубессознательно обращается к пище, которая быстро усваивается и, значит, способна в кратчайшие сроки согреть – сладостям, углеводам, жирному, заставляя забыть, что желудок будто пустой. Американский специалист по питанию, доктор Райли МакАллистер, автор книги «Здоровый ланч: как работающей маме сохранить здоровье себе и своим детям», обращает внимание на опасность: употребление сладкой, крахмалистой и жирной пищи загоняет нас в ловушку и запускает цикл, при котором содержание сахара в крови растет скачками, повышение аппетита не удовлетворяется, а тело требует все больше и больше «быстродействующей» еды.

Что же делать? Понять, что происходит и помочь своему организму справиться с детскими воспоминаниями об уютной зиме в обнимку с бабушкиными пирожками, научив его эффективно работать на энергетически полноценной и не перенасыщенной калориями пище.

Холод и голод – что есть, если желудок постоянно «пустой»?

Завтрак. По мнению диетологов – самый важный прием пищи в течение дня. Пропуская завтрак, мы нарушаем метаболические процессы (результат – неудовлетворенность, раздражительность, слабость, вялость) и обрекаем себя на неизбежные перекусы и более обильный, чем это необходимо, компенсирующий и без того повышенный аппетит обед.

Предпочитаете что-то существеннее каши и стакана теплого молока? Не беда! Приготовьте себе паровой омлет из яичных белков, или творожную запеканку (естественно – без сахара и из обезжиренного творога) – и подобный высокобелковый завтрак не только обеспечит вас энергией на несколько часов, но и гарантированно убережет от набора веса. Недаром же белковые диеты считаются наиболее эффективным способом похудеть в любой сезон.

Суп. Суп – идеальное с точки зрения диеты блюдо в любой сезон. Теплая жидкость не только согревает и сохраняет витамины и минералы отварных овощей, но и наполняет пустой желудок, а разнообразие супов и их бюджетная доступность позволяют ввести это блюдо в рацион на постоянной основе. И чисто психологически тарелка с супом выглядит более убедительной, чем маленький бутерброд – хотя содержание калорий в них может быть примерно равным.

Морская рыба. Высокое содержание омега-кислот в нежной и вкусной морской рыбе особенно важно в холодное время года: обеспечивая ресурсами нервную систему и мозг, рыба помогает бороться с осенне-зимней депрессией. Кроме того, легкоусвояемые жиры сохраняют красоту, не давая коже пересохнуть под влиянием холодного ветра и центрального отопления.

Сезонные корнеплоды. Свекла, морковь, пастернак, репа, редька не просто долго хранятся, но и на протяжении нескольких месяцев после уборки урожая сохраняют свои полезные свойства. Содержащаяся в корнеплодах клетчатка надежно заполняет пустой желудок, удовлетворяя чувство голода. Для диеты в холода предпочтительнее отварные или паровые овощи. Благодаря температуре подачи (и при условии правильного приготовления — важно обрабатывать корнеплоды минимальное время, чтобы сохранить витамины) они обеспечивают оптимальный согревающий и энергетический эффект.

Специи. Имбирный корень, корица, гвоздика, разные виды острого перца – все эти пряности обладают мощным согревающим и бодрящим эффектом и делают пищу более ароматной и вкусной, а значит, позволяют полноценно ею наслаждаться. Кроме того, большинство этих специй обладают способностью эффективно сдерживать аппетит. Чемпионом же среди этих специй по праву считается имбирь. Его можно запаривать и пить как чай (что не только подавляет аппетит, но и способствует активному похудению), а можно при желании добавлять в мясные, рыбные или овощные блюда при готовке.

Орехи и цельнозерновые продукты. В любой сезон важно следить за степенью промышленной обработки продуктов и минимизировать употребление белой муки, шлифованного риса и рафинированных сахара и масла. В холодное время года это правило только актуализируется – обработанные, очищенные продукты содержат максимум калорий и минимум ценных питательных компонентов. Продукты из цельного и минимально обработанного зерна – кладезь клетчатки и витаминов, они дольше и более полноценно усваиваются, а значит, постоянное чувство голода ослабевает. Содержащиеся в зерне и орехах (особенно миндале) витамины крайне важны для поддержания эластичности как внутренних органов, так и кожи.

Вода. Как ни парадоксально, холод ведет к дегидрации: теплый воздух в помещениях высушивает кожу, а из-за обилия одежды мы потеем гораздо больше, чем замечаем. Если вы занимаетесь спортом на свежем воздухе, риск дополнительно увеличивается. Для полноценной диеты в холода важно пить не меньше, чем в теплое время года, даже если жажды вроде как и нет. Полтора-два литра чистой воды в день – и пусть она будет комнатной температуры или теплой. Вода заботится о том, чтобы пустой желудок не беспокоил.

Осторожно, холодает! Ревизия списка покупок

Убираем из холодильника: полуфабрикаты, пироги, майонезные соусы и салаты, колбасу и сосиски, жирные сыры, кондитерские десерты и пудинги, сладкую газировку.

Кладем в холодильник: морскую рыбу, отварное мясо, листовой салат, сельдерей, сезонные корнеплоды, замороженные овощи, йогурты, нежирный и зерненый творог.

Вместо чипсов, булок, печенья и конфет: яблочные чипсы, пастила, мюсли-печенье и гранола, орехи (миндаль, кедровые), сухофрукты, хлебцы и цельнозерновой хлеб.

На гарнир: минус картофель и белый рис — плюс паровые овощи, греча, паста из твердых сортов пшеницы или цельнозерновая, киноа, нешлифованный, дикий или черный рис.

Как контролировать повышение аппетита осенью и зимой?

  • 1 Следите за употреблением жидкости – теплая (несладкая и негазированная!) жидкость избавляет от назойливого чувства голода.
  • 2 Практикуйте здоровые перекусы: с высоким содержанием протеина и клетчатки, но небольшие по объему. Например, сыр с цельнозерновым хлебом, мюсли-батончик, крекер с пастой из перетертых зерен кунжута, льна или орехов быстро и надежно утоляют чувство голода. Протеин и клетчатка «разогревают», а чем комфортнее чувствует себя тело, тем меньше его тянет к простым углеводам и быстрому жиру.
  • 3 Чаще бывайте на улице, когда там появляется солнце. Организм человека синтезирует витамин D под воздействием солнечных лучей. Больше солнца — меньше мрачных мыслей, а значит, и повышение аппетита отходит на второй план.
  • 4 Ешьте полезные жиры – они нужны для усвоения ряда важнейших жирорастворимых витаминов (А,К, D,Е). Избегать жиров в холодное время года опасно, но нужно контролировать их источники. Помимо упомянутых уже морской рыбы и орехов, полезными жирами вас обеспечат оливки, авокадо, тофу, позволяющие забыть про пустой желудок.
Читать еще:  Витамины для сердца: дозировки и применение

Чувство голода в холода: главные ошибки

Ошибка 1: Неограниченные чай- и кофе-паузы. Действительно, горячий свежеприготовленный напиток расширяет сосуды, заставляя тело почувствовать блаженное тепло, а пустой желудок – не менее блаженное ощущение наполненности. Однако где чай-кофе, там и сахар, и другие простые углеводы в виде выпечки и конфет – маленьких, но коварных. И, пока содержимое горячей чашки остывает, можно благополучно расправиться с половиной торта…

Что делать? Пить чай-кофе без сахара и учитывать употребление молока и сливок. Свести к минимуму «закуску» к чайно-кофейным паузам. Помнить, что теплые напитки диетически полноценнее, чем обжигающе горячие, поскольку позволяют контролировать повышение аппетита, и по возможности употреблять травяные или сортовые китайские чаи вместо выводящих жидкость кофе и черного чая. Кстати, даже в упрощенном офисном виде чайная церемония с пуэром или улуном обеспечивает отличный короткий отдых и занимает руки не хуже печенек и конфеток. И отвлекает от чувства голода.

Ошибка 2: Джанк-фуд. Прибежать с холода и побыстрее съесть что-то сытное! Джанк-фуд это не только заслуженно демонизированые «произведения искусства» из сетей быстрого питания, но и, увы, традиционные для России пельмени, пирожки, салаты с картофелем, яйцом и майонезом, во многих семьях заготавливающиеся впрок и поедаемые отнюдь не в закусочных дозах; а также колбасы и сосиски, макароны с сыром и соусом. Заполняя пустой желудок пустыми калориями, в холодное время года все эти продукты правят настоящий бал, втираясь в доверие своей доступностью и даря быстрое насыщение. И не менее быструю прибавку в весе.

Что делать? Ответ один – не покупать и не есть вышеперечисленные продукты, что бы ни шептал повышенный аппетит. В ответ на этот шепот представьте, как каждый пельмень приклеивается к талии. Листовой салат с пригоршней орехов, маслом первого отжима и пластинками сыра готовится быстрее бутерброда, отварная постная говядина с хреном с успехом составит конкуренцию любой сосиске, паровые или отварные овощи окажутся на столе быстрее макарон, богатый клетчаткой сезонный винегрет постоит в холодильнике не хуже майонезного слоеного шедевра. В случае если желание заказать быстрой еды и удовлетворить ненасытное чувство голода неодолимо, наименьшим злом станет китайская еда. Но! Без кляра и соусов!

Ошибка 3: Необузданный гастрономический досуг. Вечерняя разновидность кофе-пауз – встреча в баре с друзьями. Когда на улице ветер воет как волк, где еще встречаться после рабочего дня, как не за бокалом пива или коктейлем? Калорийность алкоголя – вещь известная, добавим к ней повышение аппетита в качестве дополнительного эффекта. Даже если вечерние бары вас минуют, от череды праздников и выходных холодного сезона мало кому удается спастись. Поскольку все торжества осенью и зимой, опять же, как правил проходят в помещении, активность снижается, и еда нередко из аккомпанемента к встрече превращается в основное развлечение гостей.

Что делать? Постараться изменить формат проведения свободного времени в холодное время года. Дома тоже сидеть нельзя, перед телевизором на диване выше риск сорваться и удариться в чипсы. Танцы, выставки и социальные игры осенью и зимой никто не отменял. А для праздничных столов пусть действует простое правило: один поход в гости – одно коронное блюдо, которое надлежит тщательно распробовать. Лучше прослыть чудаковатой особой, чем запоздало страдать от того, что чувство голода заставило пойти на поводу.

Маленькие удовольствия, которые помогут пережить холода и не испортят талию

Строгий запрет на приятные сладкие вещи, безусловно, может только усугубить осенне-зимнюю грусть. Например, автор книги «Диета хорошего настроения» диетолог Сюзан Клейнер рекомендует: перед сном балуйте себя чашкой горячего шоколада (если горячий шоколад не вызывает у вас приступов бодрости) или молока с медом (если у вас нет аллергии на мед).

По мнению специалиста, эти напитки не только дарят ощущение комфорта и гастрономического удовольствия, но и создают ритуал, помогающий спокойно и удовлетворенно отойти ко сну в правильное время не на пустой желудок. А четкое следование режиму дня и достаточный отдых – важный момент в преодолении депрессии холодного сезона и постоянного чувства голода.

Демисезонный вес: допустимая погрешность

Многие диетологи уверены: человеческая природа такова, что прибавлять пару килограммов за холодный сезон – физиологично. «Осенне-зимний» вес у большинства из нас уменьшается опять же сезонно, с приходом весны и ее влюбленностями, бытовой активностью и душевным подъемом. Разумеется, это не означает, что в расчете на чудесное действие апрельских лучей стоит делать холодильник своим лучшим другом. Но усугублять сезонную депрессию переживаниями из-за пары дополнительных кило, откуда-то взявшихся несмотря на все внимание к образу жизни и стилю питания, тоже не стоит.

Почему в холодную погоду повышается аппетит и как с этим бороться?

Набор лишних килограммов в осенне-зимний период – нередкое явление. Многие замечают, что голод в холодное время года усиливается и удержаться от переедания становится сложнее. Ученым и диетологам удалось объяснить, почему осенью повышается аппетит.

В большей степени в этом виноват комплекс процессов, происходящих в организме с приходом холодов. Но даже когда дело касается физиологии, обуздать аппетит возможно. Справиться с ним поможет правильное построение осеннего и зимнего меню.

Почему в холодную погоду хочется больше есть

Почему в холод хочется есть:

  • Во-первых, наш инстинкт выживания, сформировавшийся в древние времена, побуждает организм запасать жир для выживания в суровых условиях (зимой), когда продукты ограничены. В современном мире в этом нет необходимости, но механизм по-прежнему работает.
  • Во-вторых, с приходом холодов организм вынужден тратить больше энергии, чтобы не мерзнуть. Мозг реагирует на эти изменения и активирует зоны, отвечающие за аппетит, стимулируя нас получать больше калорий. Соответственно, есть хочется намного чаще.
  • В-третьих, сокращающийся световой день и ненастная погода нередко становятся причиной развития сезонной депрессии. В этом состоянии возникает потребность «заедать» плохое настроение и аппетит усиливается.

Советы, как есть меньше

Лишние килограммы куда легче приобрести, чем от них избавиться, к тому же, далеко не всегда они исчезают с приходом весны. Поэтому следить за аппетитом и тем, что вы едите, нужно даже в холодное время года.

Справиться с перееданием помогут следующие советы:

  1. Выпивайте стакан теплой воды за 10 минут до приема пищи.Так вы быстрее ощутите насыщение.
  2. Ешьте небольшими порциями, но часто. Если кушать 5-6 раз в день понемногу, аппетит не успеет разыграться.
  3. Не торопитесь. Поскольку ощущение сытости наступает только через 20 минут после приема пищи, ешьте медленно, наслаждаясь вкусом. Это проще сделать, воспользовавшись десертной или чайной ложкой.
  4. Уменьшите употребление кофе. Этот напиток разжигает аппетит, поэтому его лучше заменить цикорием или чаем.
  5. Не пейте слишком горячие напитки. Пока они остывают до приемлемой температуры, нередко появляется желание съесть незапланированную сладость.
  6. Периодически массируйте ложбинку над верхней губой. Нажатие на эту точку уменьшает аппетит.
  7. Принимайте витаминные комплексы. При авитаминозе чувство голода усиливается.
  8. Старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Это улучшает настроение и снижает риск развития сезонной депрессии.
  9. Используйте ароматерапию. Исследования показали, что ароматы ванили, мяты, лаванды, розы и грейпфрута уменьшают аппетит.

Какие продукты полезно есть в холода

Что есть в холодную погоду, чтобы снизить аппетит и не набрать лишние килограммы? В меню обязательно должна появиться «согревающая» еда. К ней относятся блюда и напитки, содержащие гвоздику, тмин, имбирь, куркуму, жгучий перец, корицу. Эти специи не только улучшают кровообращение, согревая нас, но и снижают аппетит.

Продукты должны хорошо насыщать и не содержать лишних калорий. В холода пойдут на пользу блюда из мяса, рыбы, нута и сезонных овощей (тыква, свекла, капуста, сельдерей). Желательно использовать их для приготовления супов-пюре или рагу.

С фруктами нужна осторожность. Многие из них разжигают аппетит, поэтому кушать их рекомендуется в небольших количествах и только после основного приема пищи.

Также в меню включают злаки – овес, гречневую крупу, нешлифованный рис, пророщенную пшеницу. Лучше сочетать их с овощным салатом. В качестве заправки подойдет оливковое масло, лимонный сок, йогуртовый или соевый соус.

Ужинать в холодную погоду рекомендуют белковыми блюдами, например, творожной, мясной или рыбной запеканкой. На десерт можно себе позволить пастилу, сухофрукты, орехи, яблочные чипсы. Перекусы должны быть легкими – протеиновый батончик, цельнозерновые хлебцы или крекеры, немного сыра, несладкий йогурт.

От каких продуктов лучше отказаться

Первое, от чего стоит отказаться в холодную погоду – быстрые углеводы. К ним относятся торты, конфеты, выпечка, снеки, сахар, мед, сладкие газированные напитки (кроме категории «лайт»). Также нужно ограничивать картофель и белый рис.

Нежелательно есть слишком жирные продукты: колбасы, сало, сосиски, майонез. Соленья и алкоголь разжигают аппетит, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А последний еще и достаточно калориен.

Сытно кушать зимой и не поправляться – возможно. Чтобы аппетит в холодную погоду пришел в норму, употребляйте больше «согревающей» пищи, не забывайте про режим питания и витаминную поддержку организма.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66

Почему зимой повышается аппетит?

Вы опять стоите перед холодильником в поисках чего-то вкусненького? Но ведь вы пообедали только час назад! Задумались? Сами удивлены? А в этом нет ничего удивительного – именно зимой нас одолевает неконтролируемый голод. И именно за самые холодные месяцы в году многие набирают лишние килограммы. Почему? Этому есть множество причин, и мы попробуем разобраться в них подробнее. А также расскажем, как все-таки избежать набора ненавистных лишних килограммов.

«Зов предков»

Как жили наши предки? Да, именно те, которые обитали в пещерах и бегали за мамонтами. Знаете? А мы вам расскажем. Они усиленно питались именно осенью, перед наступлением холодов, и всеми доступными способами набирали жировую массу, которая позволила бы им «протянуть» до весны. Все потому, что зимой продуктов вокруг (и растущих на земле, и бегающих по ней) было минимум. А значит, надо было запасаться. Отсюда пошел и тот механизм откладывания жира на зиму, склонность поправляться в холодное время года и неуемный аппетит, которые достались нам «в наследство». В принципе, это нормально и естественно, ведь природе неизвестно, что сегодня мы можем и обогреться в теплых квартирах, и получить все необходимые питательные вещества из продуктов в магазинах. Она, матушка-природа, по-прежнему думает, что мы, бедненькие, останемся в холоде и голоде, и всеми силами пытается заставить наш организм откладывать любую лишнюю калорию в жировой запас.

Читать еще:  Ненасыщенные жирные кислоты омега-3: польза, источники

Необходимость обогрева

Да, мы без проблем можем согреться около батареи, надеть на себя шкуры животных (то есть, конечно же, шубы) или даже теплые куртки из высокотехнологичных синтетических материалов. Но температура воздуха на улице все равно падает, а значит, наше тело будет тратить больше калорий на самообогрев. Когда температура воздуха опускается ниже 10 градусов Цельсия, организм начинает расходовать калории из отложенных запасов, чтобы согреть себя и воздух вокруг. Отсюда и повышенный аппетит – ведь калории расходуются, а значит, их нужно пополнять.

Все просто: пытайтесь согреться всеми возможными способами. Обманывайте организм, что вокруг совсем не зима. Прогревайте помещение, не сидите в холоде, утепляйтесь, выходя на улицу. Если вам предстоит долгое время провести на холоде, наденьте на себя несколько слоев одежды. Идеальный вариант – наличие термобелья, сшитого из таких тканей, которые способны отводить влагу от тела, даже если вы вспотеете, и сохранять тепло. Поверх термобелья надевается что-то потеплее – скажем, флисовая кофта. Завершающий слой – верхняя одежда. Хорошо, если она будет непромокаемой и непродуваемой (что-то типа лыжного костюма). Если телу будет тепло, повышенный аппетит отступит.

Замедление метаболизма

Обменные процессы происходят в каждой клеточке нашего тела. А зимой они замедляются. Нет, мы, конечно, не медведи, впадающие в спячку. Но именно потому, что мы – теплокровные млекопитающие, природой заложено торможение функций всех систем и обмена веществ в холодное время года. Зимой требуется меньше активности, ведь не надо бегать за мамонтом или строить дом – погода-то неподходящая! А еще организм настраивается на «режим экономии энергии» – опять же для того, чтобы не тратить попусту калории, так необходимые нам для обогрева. Все это тоже является причиной повышения аппетита, ведь замедленный метаболизм не способен контролировать уровень гормона голода грелина, который повышается без наличия физической активности.

Двигаться – самый простой способ справиться с ситуацией. Совсем необязательно (да и нежелательно) изнурять себя в зале высокоинтенсивными тренировками. Занимайтесь тем, что вам нравится, тем более что зима дает огромный простор для разных видов спорта на открытом воздухе – лыжи, сноуборд, сани, коньки. Обычные прогулки по заснеженному парку тоже принесут свои плоды. Да и в принципе, старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь на лестнице вместо лифта, избегайте общественного транспорта (тем более что в холодное время года он обычно бывает переполнен). Разогнать метаболизм поможет еще и принцип дробного питания: свои традиционные три приема пищи в день замените пятью – ешьте меньше, но чаще.

Короткий световой день

Еще одной причиной повышенного аппетита является слишком короткий световой день зимой. Если вам нужно вставать на работу, можем поспорить, вы просыпаетесь затемно. Рабочий день до шести часов вечера? Тогда и возвращаться из офиса вы будете в потемках. Недостаток света не только провоцирует сонливость и усталость, но еще и вызывает постоянное чувство голода. Наш организм «обманут», ему кажется, что вокруг стоит постоянная ночь, а ночью нужно спать, а не работать. Виной всему повышенная выработка мелатонина – того самого гормона сна, который синтезируется в темное время суток. А если вы «света белого не видите», то он производится постоянно. И недостаток (обманчивый, конечно) сна организм пытается компенсировать едой.

Старайтесь создать максимум освещения в помещении, где вы работаете. Встаете утром затемно? Включайте все лампы, не экономьте – ведь это нужно всего лишь на то время, пока вы соберетесь на работу. То же касается и офиса. Не довольствуйтесь скудным дневным светом из окна. Включайте лампы – и потолочные, и настольные. Так, кстати, вы еще и снимете нагрузку с глаз, которым трудно работать в сумерках. Днем, скажем, во время обеденного перерыва, когда на улице достаточно светло, старайтесь выйти на прогулку, даже если нет солнца. Нехватку витамина D можно компенсировать еще и солярием: только не злоупотребляйте загаром – одного сеанса в неделю будет достаточно. И старайтесь полноценно высыпаться именно ночью – для этого стоит убрать все отвлекающие факторы из своего «прикроватного» окружения.

Недостаток жидкости

Да, оказывается, вода нужна нам не только летом в жару. Зимой мы часто забываем про воду, про то, что пить ее необходимо в достаточных количествах. На жаре, конечно, пить хочется больше, а вот в холод – не слишком. А тем временем организм все же испытывает жажду. Только сигнал о том, что ему хочется пить, мы воспринимаем, как сигнал о том, что хочется есть. Дело в том, что за чувство жажды и голода отвечает один и тот же отдел головного мозга. И желание выпить стаканчик воды мы можем воспринимать, как желание съесть что-то вкусненькое. А еще обезвоживание может возникнуть из-за слишком сухого воздуха в помещениях, в которых работает множество отопительных приборов.

Все просто: хотите есть? Выпейте стакан воды. Если голод не уйдет через 10-15 минут после этого, возможно, вам действительно нужна пища, а не вода. И вспомните, когда вы ели в последний раз. Если час назад, то ваш организм точно ошибочно принял за голод жажду. Воды нужно выпивать достаточно – старайтесь не забывать об этом. Норма индивидуальна: диетологи советуют исходить из показателя в 30-40 мл на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 50 кг, вам нужно выпить в день от 1,5 до 2 л воды – это и будет нормой. Чтобы не забывать про воду, держите бутылку у себя возле стола в офисе или заведите дома кулер.

Вот мы и разобрались в самых главных причинах того, почему зимой повышается аппетит. Возьмите на вооружение наши советы касательно того, как их нейтрализовать, и вы точно не наберете лишние килограммы за эту зиму!

Почему зимой хочется чаще и больше есть?

Многие замечают, что с наступлением холодов им хочется больше кушать. Попытаемся разобраться, почему так происходит, и что заставляет человека налегать на еду с большим энтузиазмом, чем обычно.

Повышенный расход энергии

Специалисты выделяют две основные причины, почему в холодное время года человек хочет больше есть. По их мнению, первая причина заключается в том, что организму требуется дополнительная энергия для терморегуляции в условиях низких температур окружающего воздуха.

Она вырабатывается в результате сжигания жиров, поэтому зимой следует добавлять в свой рацион больше сложных углеводов и жирных продуктов. Особенно, если вы живете в северных регионах. К таким продуктам относят:

  • бобы и злаки;
  • грибы;
  • овощи;
  • несладкие фрукты;
  • орехи (миндаль, фисташки, кешью, лесной орех);
  • авокадо;
  • жирную рыбу (лосось, скумбрию, сардины, сельдь, палтус);
  • морепродукты;
  • семечки тыквы;
  • масла (льняное, оливковое, кукурузное, ореховое).

Такие продукты содержат много триптофана. Это вещество стимулирует выработку гормона счастья серотонина, нехватка которого зимой ощущается достаточно остро.

А потребление простых углеводов стоит взять под строгий контроль. Старайтесь отказаться от тортов, сдобы, фаст-фуда, газированных напитков и полуфабрикатов в пользу фруктов и овощей.

Внимание! Питайтесь не реже 5 раз в сутки. На перекус выбирайте орехи или фрукты. Если очень сильно хочется сладкого, не отказывайте себе в удовольствии съесть кусочек горького шоколада или выпить травяной чай с медом.

Зимой рекомендуется постоянно употреблять продукты, содержащие значительное количество хрома. К ним относятся:

  • Филе тунца, лосося, щуки, скумбрии и кеты.
  • Креветки.
  • Отварное утиное мясо.
  • Говяжья печень, почки или сердце.
  • Фундук.
  • Куриные яйца.
  • Кукурузная крупа.

Внимание! Хром снижает потребность в сладком и «гасит» чрезмерный аппетит.

Недостаток витаминов и минералов

Недостаток витаминов приводит к потере работоспособности, снижению иммунитета, нарушению сна и замедлению метаболизма.

Внимание! Посоветовавшись с врачом, стоит включить в свой рацион биологически активные добавки. Вы можете начать принимать омега-3 и 6, витаминов D, A, Е, которые помогут избежать зимнего авитаминоза.

Депрессивное состояние из-за недостатка солнечного света

Усиление депрессивного состояния вызывается также сокращением светового дня, что, в свою очередь, становится причиной недостатка «солнечного» витамина D и способствует накоплению жира в организме. Восстановить его баланс просто, для этого диетологи рекомендуют включать в рацион нежирную рыбу и морепродукты. Последние богаты также полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, необходимыми для поддержания скорости метаболизма.

Значительное количество таких кислот, а также витамины группы B содержатся в продуктах из льняной мук, в семенах чиа, яичных желтках, грецких орехах. Они оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать подкожный жир.

Как не набрать лишние килограммы зимой?

Нельзя отходить от правил сбалансированного рациона. Но это только одна из составляющих комплекса мер, которые необходимо предпринять, чтобы не набрать за зиму лишние килограммы.

Внимание! Не набрать лишние килограммы поможет активный образ жизни. Старайтесь больше двигаться. По возможности гуляйте на улице каждый день минимум час. Прогулки в лесу, зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, коньки) – все это поможет вам чаще находиться в хорошем настроении и избежать депрессий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector