Фосфор в продуктах: таблица содержания

Фосфор в продуктах: таблица содержания

Продукты питания богатые фосфором

Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.

Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.

Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.

Биологическая роль

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.

Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.

Недостаток фосфора

Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:

  1. Голодание.
  2. Пищевые отравления.
  3. Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев, околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
  4. Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
  5. Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
  6. Злоупотребление газированными напитками.
  7. Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
  8. Хронические заболевания почек.
  9. Искусственное вскармливание.

Симптомы нехватки фосфора в организме:

  • ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
  • пародонтоз, рахит;
  • геморрагические высыпания на кожных покровах, поверхности слизистой;
  • истощение, отсутствие аппетита;
  • ожирение печени;
  • психические заболевания;
  • слабость, ощущение разбитости;
  • слабая концентрация внимания;
  • боли в мышечной, костной тканях, суставах;
  • дистрофические изменения миокарда;
  • нарушения памяти;
  • неритмичное дыхание;
  • тревога, чувство страха;
  • изменения в весе;
  • онемение или повышенная чувствительность кожи;
  • раздражительность, депрессия.

Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.

Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средствам введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.

Избыток фосфора

Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфором:

  • чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
  • несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
  • нарушение обмена веществ.

Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты препятствуют слеживанию, скомкиванию сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, повышая массу, объем колбас.

Признаки передозировки фосфора в организме:

  • кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
  • отложение солей;
  • снижение иммунитета (лейкопения);
  • развитие остеопороза;
  • мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
  • болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
  • малокровие.

Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Продукты питания, содежащие фосфор

Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.

При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.

Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединение микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.

Таблица № 1 «Источники фосфора»

Наименование продукта Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм
Сушеные подберезовики 1750
Дрожжи сухие 1290
Семена тыквы 1233
Отруби пшеничные 1200
Запеченная тыква 1172
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Цельное сухое молоко 790
Соевые бобы 700
Подсолнечник 660
Какао порошок 650
Кунжут 629
Плавленый сыр 600
Кешью 593
Икра осетровая 590
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Сыр Российский, Голландский 539
Овес 521
Фасоль 500
Фисташки 490
Яичный желток 485
Миндаль 483
Гречиха 422
Камбала 400
Брынза 375
Печень свиная 347
Рис 323
Печень говяжья 314
Сардина 280
Тунец 280
Скумбрия 280
Осетр 270
Краб 260
Ставрида 250
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Творог 220
Фундук 220
Треска 210
Баранина 202
Колбаса докторская 178
Яйца 170
Зеленый горошек 157
Курица 157
Чеснок 152
Фасоль 146
Кефир 143
Изюм 114
Йогурт 94
Молоко 92
Брокколи 65
Шпинат 50
Цветная капуста 43
Свекла 40
Зеленая фасоль 37
Киви 34
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24
Сельдерей 23
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11
Читать еще:  Скэнар-терапевт: специализация, диагностика, лечение

Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.

Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов, костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.

Продукты богатые фосфором и кальцием

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Рыба и морепродукты

Молочные и яйцепродукты

Семена и семечки

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.
Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157
Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210
Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток 485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170
Соевые бобы 700
Фасоль 500
Овес 521
Гречиха 422
Рис 323
Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220
Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24
Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11
Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23
Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Рыба и морепродукты

Молочные и яйцепродукты

Семена и семечки

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г
Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10
Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25
Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164
Фасоль 150
Овес 56
Гречиха 70
Рис 8
Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188
Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15
Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144
Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223
Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Продукты с высоким содержанием фосфора

В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.

Читать еще:  Бесслизистая диета арнольда эрета: меню, продукты

Сколько фосфора необходимо потреблять?

По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:

Принимать миллиграм в день (мг)/день Не превышать (мг)/день
Мужчины и женщины от 19 до 70 700 4000
Мужчины и женщины от 71 и старше 700 3000
Беременные женщины от 19 и старше 700 3500
Кормящие женщины от 19 и старше 700 4000

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

Продукты Порция Фосфор (мг)
Мясо, птица и рыба
Приготовленная свинина 75 г 130-221
Приготовленная телятина 75 г 178-194
Говядина или баранина, приготовленная 75 г 144-180
Говядина, приготовленная 75 г 134-174
Курица или индейка, приготовленная 75 г 134-163
Лосось, консервированный 75 г 244-247
Лосось, приготовленный 75 г 189-192
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку 75 г 104
Скумбрия, приготовленная 75 г 120-238
Радужная форель, приготовленная 75 г 202
Сардины, консервированные в масле 75 г 368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыквенные семечки, очищенные 60 мл 676
Семена подсолнечника, очищенные 60 мл 375-393
Соевые продукты, приготовленные 150 г 380
Красная фасоль, приготовленная 175 мл 286
Чечевица, приготовленная 175 мл 264
Нут 175 мл 204
Тофу, приготовленный 175 мл 146-204
Все виды фасоли, приготовленные 175 мл 177-186
Яйца, приготовленные 2 крупных 126-157
Молочные продукты
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам) 50 г 232-302
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное) 250 мл 217-272
Творог 250 мл 291-358
Йогурт, греческий, все виды 175 г 156-246
Соевые напитки витаминизированные 250 мл 253
Зерновые продукты
Зерновые хлопья, отруби 30 г 344
Овсяная каша, приготовленная 175 мл 142
Киноа, приготовленные 125 мл 149

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Познакомимся сегодня с химическим элементом, нехватка и переизбыток которого в организме одинаково опасны — это фосфор. Данный элемент мы получаем из пищи, поэтому фосфорсодержащие продукты питания должны присутствовать в вашем рационе.

Однако, некоторым можно войти в ежедневное меню, а некоторым лучше появляться на столе изредка. Каким продуктам и почему предписывается такая разная участь, давайте разбираться.

Организму нужна норма

Фосфорная кислота и ее соединения (фосфаты), именно в таких формах фосфор присутствует в организме. Львиная доля приходится на фосфат кальция, который находится в твердых тканях: зубах и костях. В них сконцентрировано до 90 процентов всего фосфора. Фосфат кальция участвует в формировании костной ткани, поддерживает ее крепость на протяжении всей жизни человека.

Вопреки незначительности оставшегося процента микроэлемента, он имеет жизненно важное значение для всех остальных органов. Без фосфора человек не сможет мыслить, двигаться. Он нужен для жизни и деления клетки, продуцирования и переноса энергии. Участвует в важнейших биохимических процессах, в обмене веществ.

Суточная потребность чаще представляется диапазоном от 1200 до 1500 мг, иногда и более широким. Точное количество зависит от многих факторов. В первую очередь от физической активности человека, чем она выше, тем больше фосфорсодержащих соединений требуется. Повышенная потребность возникает также при стрессовых нагрузках, беременности, некоторых заболеваниях, переломах.

Нехватка фосфора в организме вызывает:

  • слабость;
  • потерю аппетита, истощение;
  • снижение иммунитета;
  • неприятные ощущения, боли в мышцах, костях;
  • психические расстройства: страхи, тревожность, апатию, депрессию.

Впрочем, и переизбыток несет неприятные последствия. Он может вызвать патологии внутренних органов, спровоцировать развитие некоторых заболеваний, кровотечений и кровоизлияний, вывод кальция из костной ткани.

Фосфор — микроэлемент, для которого важен баланс в организме. Стремясь к нему, стоит учитывать факторы, влияющие на количество.

Враги для фосфора

Употребление фосфорсодержащих продуктов не гарантирует поступление важного микроэлемента в полном объеме, в его усвоении возникают потери. Из пищи организм способен извлечь до 70 процентов этого микроэлемента. Исключение составляет рыба, из которой микроэлемент усваивается практически полностью.

Помимо этой особенности, затрудняет усвоение недостаток в организме соединений магния, кальция, алюминия. Обратная сторона медали: переизбыток этих веществ делает присутствие фосфора в организме малоэффективным. Так что сбалансированность перечисленных микроэлементов в питании чрезвычайно важна.

Такой же уравновешенности требует потребление фосфора и белка. При уменьшении количества последнего потребность в фосфоре увеличивается.

Есть у предмета нашего разговора и злейшие враги — это напитки с газом, алкогольные, наркотические и пищевые отравления, которые снижают его количество в организме, вызывая нехватку.

Могут повлиять на количественное содержание и некоторые медицинские препараты, поэтому внимательно читайте инструкции к ним.

Переизбыток фосфора из продуктов тоже можно получить. Так происходит при:

  • нарушениях обмена данного вещества в организме;
  • чрезмерном, избыточном поступлении с пищей белков;
  • активном потреблении консервированных продуктов.

Большое количество вещества в организме может появится и от долгого соседства с фосфорными соединениями во внешней среде. Это происходит, как правило, в определенных профессиях.

Полезные продукты

При всей кажущейся сложности сохранения баланса, нюансах усвоения, получить фосфор в нужном количестве нетрудно. Для этого необходимо сбалансированное полноценное питание, в которое должны входить простые и распространенные продукты. Хотите знать какие? Список таков:

  • цельнозерновые продукты, отруби, крупы;
  • бобовые;
  • орехи, семена подсолнечника и тыквы;
  • молоко, творог, сыр (в т.ч плавленый);
  • ржаной хлеб;
  • рыба, икра, морепродукты;
  • белое и красное мясо, говяжья печень;
  • овощи (чеснок, тыква, капуста, морковь);
  • зелень (шпинат, петрушка);
  • грибы, в т.ч. сушеные;
  • яйца.

У закоренелых вегетарианцев возникает риск недополучить полезный микроэлемент, поскольку из растительной пищи он усваивается сложнее.

Если вы являетесь приверженцем растительного питания, обратите внимание на свой рацион. Вводите в него достаточное количество растительных продуктов, богатых фосфором.

А мне осталось представить таблицу продуктов-чемпионов, употребление которых даже в небольшом количестве даст больше половины суточной нормы фосфора:

Читать еще:  Компрессионные колготки: виды, показания для использования
Содержание фосфора на 100 г продукта Наименование продуктов
более 1100 мг Зародыши пшеницы, отруби пшеничные, семена тыквы
более 600 мг Плавленый сыр, кунжут, семена подсолнечника, соя
от 500 до 600 мг Фасоль, овес, российский и голландский сыры, грецкий и кедровый орех, икра осетровая, кешью

Химические фосфаты

Выстраивая режим питания с употреблением фосфорсодержащих продуктов, не стоит забывать, что в пище этот микроэлемент содержится не только в естественной форме. Фосфаты активно используются в пищевой промышленности, как химические добавки.

Их присутствие в продукте должно быть обозначено на упаковке буквой «Е» и соответствующим цифровым значением. Например:

  • фосфат натрия (Е 339),
  • фосфат калия (Е 340),
  • ортофосфат кальция (Е341),
  • фосфат аммония (Е 342),
  • фосфат магния (Е 343),
  • другие фосфатные соединения.

Они вносятся на стадии обработки продуктов для улучшения текстуры, вкуса, увеличения срока годности в такие как:

  • мясо и рыбу для удержания влаги, стабильности объема;
  • колбасные изделия, как влагоудерживающий и обеспечивающий однородность структуры, компонент;
  • газированные напитки, как подкислитель;
  • сыпучие продукты, как антислеживатель;
  • сгущенное молоко для предотвращения кристаллизации и т.д.

К сожалению, применение фосфатов в пищевой отрасли облегчает многие процессы и весьма выгодно. Соответственно, продукты с фосфатами всегда будут на прилавках магазинов, а ваша задача внимательно изучать состав, распознавать их и не допускать переизбытка в рационе.

Также помните, что для сохранения баланса фосфора в организме не стоит употреблять много газированных напитков и консервированных продуктов.

Читайте также другие интересные статьи про продукты питания:

Будьте внимательны к своему здоровью, питайтесь правильно и читайте советы моего блога. Подпишитесь на обновления и свежие, полезные для здоровья рекомендации будут всегда с вами.

Фосфор. Продукты с высоким содержанием фосфора. Сравнительная таблица.

Продукты с высоким содержанием фосфора. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org

Фосфор.

Суточная потребность.

Суточная потребность в фосфоре — 1000-1200 мг.

Физиологическая потребность в Фосфоре, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 300 мг 400 мг 500 мг 700 мг
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 800 мг 1100 мг 1200 мг
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 800 мг
Женский дополн. +200 мг

Верхний допустимый уровень потребления Фосфора не установлен.

Потребность возрастает при:

  • интенсивных занятиях спортом (возрастает до 1500-2000 мг)
  • при недостаточном поступлении белков в организм

Усваиваемость.

В растительных продуктах фосфор представлен в виде фитиновых соединений, поэтому его усвоение из них затруднено. В данном случае усвоению фосфора способствует замачивание круп и бобовых.

Благоприятным соотношением кальция и фосфора в пище является 1:1,5 — тогда образуются легкорастворимые и хорошо всасываемые фосфорнокислые соли кальция. Добиться такого соотношения в обычных условиях питания весьма сложно. Дело в том, что в большинстве продуктов питания, за исключением молока и молочных продуктов, фосфора значительно больше чем кальция (Ca).

Избыток железа (Fe) и магния (Mg) может ухудшать усвоение фосфора.

Полезные свойства и влияние на организм.

Фосфор оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям — участвует в образовании костной ткани.

Фосфор служит для осуществления практически каждой химической реакции в организме и для производства энергии. В энергетическом обмене соединения фосфора (АТФ, АДФ, гуанинфосфаты, креанинфосфаты) играют важнейшую роль. Фосфор участвует в синтезе белка, входит в состав ДНК и РНК, также участвует в обмене белков, углеводов и жиров.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

Фосфор совместно с магнием (Mg) и кальцием (Ca) поддерживает структуру костей.

Если в рационе фосфора много, то кальций (Ca) образует с ним соли нерастворимые даже в кислоте.

Продукты, наиболее богатые по содержанию.

Наилучшим источником фосфора являются продукты животного происхождения — молоко, сыры, яйца, мясо, рыба. Так же много фосфора в бобовых и зерновых, но из этих продуктов он усваивается хуже.

Количество на 100 г % от суточной нормы
1 Отруби рисовые не обработанные термически 1 677,0 мг 239,6%
2 Семя конопляное 1 650,0 мг 235,7%
3 Протеин сывороточный порошок 1 321,0 мг 188,7%
4 Соевый протеин порошок 1 272,0 мг 181,7%
5 Семена тыквы очищенные 1 233,0 мг 176,1%
6 Семечки подсолнуха жареные (очищенные) 1 155,0 мг 165,0%
7 Желток куриного яйца в виде порошка 1 040,0 мг 148,6%
8 Отруби пшеничные не обработанные термически 1 013,0 мг 144,7%
9 Семена мака 870,0 мг 124,3%
10 Семена чиа 860,0 мг 122,9%
11 Соевый протеин (концентрат) порошок 839,0 мг 119,9%
12 Семена горчицы молотая горчица 828,0 мг 118,3%
13 Мука кунжутная 807,0 мг 115,3%
14 Молоко сухое 776,0 мг 110,9%
15 Соевый протеин (изолят) порошок 776,0 мг 110,9%
16 Кунжут обжаренный 774,0 мг 110,6%
17 Сыр Пекорино Романо 760,0 мг 108,6%
18 Какао-порошок 734,0 мг 104,9%
19 Отруби овсяные не обработанные термически 734,0 мг 104,9%
20 Сыр мексиканский Котиха 729,0 мг 104,1%
21 Бразильский орех 725,0 мг 103,6%
22 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 704,0 мг 100,6%
23 Соевый жмых 701,0 мг 100,1%
24 Протеиновые добавки на основе молока порошок 700,0 мг 100,0%
25 Сыр Пармезан 694,0 мг 99,1%
26 Мука подсолнечная 689,0 мг 98,4%
27 Кунжут не обжаренный 667,0 мг 95,3%
28 Семечки подсолнуха очищенные 660,0 мг 94,3%
29 Семя льняное 642,0 мг 91,7%
30 Халва 607,0 мг 86,7%
31 Сыр Грюйер 605,0 мг 86,4%
32 Кешью сырой 593,0 мг 84,7%
33 Каракатица приготовленная 580,0 мг 82,9%
34 Кедровый орех без скорлупы 575,0 мг 82,1%
35 Орех пили 575,0 мг 82,1%
36 Сыр швейцарский 574,0 мг 82,0%
37 Тмин семена 568,0 мг 81,1%
38 Крупа амарантовая сухая (семена) 557,0 мг 79,6%
39 Сыр Моцарелла 548,0 мг 78,3%
40 Семена сельдерея 547,0 мг 78,1%
41 Сыр Гауда 546,0 мг 78,0%
42 Укроп сушёный 543,0 мг 77,6%
43 Сыр Эдам 536,0 мг 76,6%
44 Карп запечённый 531,0 мг 75,9%
45 Сыр Филадельфия 523,0 мг 74,7%
46 Овсянка крупа овсяная в сухом виде 523,0 мг 74,7%
47 Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) 515,0 мг 73,6%
48 Чёрный орех 513,0 мг 73,3%
49 Мука арахисовая 508,0 мг 72,6%
50 Сыр Тильзитер 500,0 мг 71,4%

Признаки дефицита Фосфора.

К признакам нехватки фосфора относятся:

  • потеря аппетита
  • слабость, усталость
  • нарушение чувствительности в конечностях
  • боль в костях
  • онемение и ощущение покалывания
  • недомогание
  • тревога и чувство страха

Почему же все-таки бывает дефицит Фосфора.

Снижение содержания фосфора в крови может наблюдаться при гиперфосфатурии (повышенное выделение его с мочой), которая может быть при лейкемии, гипертиреозе, отравлениях солями тяжелых металлов, фенолом и производными бензола.

Дефицит возникает крайне редко, поскольку фосфор содержится во множестве продуктов — он еще больше распространен, чем кальций.

Ссылка на основную публикацию