Флекситарианство: что это такое, основные правила

Флекситарианство: что это такое, основные правила

Флекситарианство – новый взгляд на здоровое питание

В наше время большинство людей из развитых стран мира значительное время уделяет поиску успешных систем питания. Многие заинтересованы в изменениях в пользу сбалансированного употребления пищи и общей корректировке еды в сторону здорового рациона. Питаться максимально правильно сейчас не только полезно для вашего организма, но и позволит быть в тренде здорового образа жизни. Ведь такое хобби сейчас очень модно. Вот только, какой способ можно считать самым правильным – большой вопрос и повод для длительных непрекращающихся дискуссий.

Перерождение вегетарианства в нечто новое

Последнее десятилетие стало пиком популярности идеологии вегетарианства. Эта достаточно строгая модель питания превратилась в целое движение однодумцев, в философию стремящихся к здоровью людей, в основу новой субкультуры. Во время возникновения данное явление полностью запрещало своим приверженцам употребление пищи, происхождение которой имело отношение к животному миру. Медики очень негативно относились к такому виду самоограничения, ведь многие люди просто не могут по объективным причинам отказываться от употребления мяса из-за необходимости его составляющих частей для их организма. Другим же животная пища важна для жизни.

Все в нашем мире со временем изменяется и эволюционирует. Не стало исключение и движение вегетарианцев – начало порождать ответвления, приверженцы которых относились более мягко к употреблению животных продуктов, позволяя их нечастое употребление в достаточно небольших количествах. И именно о такой форме прошедшего эволюцию облегченного вегетарианства под названием “Флекситарианство” мы хотим вам рассказать в этой статье.

Идеология флекситарианства

Примечательным моментом для данного подвида вегетарианства является то, что медицина его полностью одобряет. Здоровое питание по-флекситариански не имеет четких требований, что делает его максимально гибким и индивидуальным для подстройки под конкретного человека. Каждый отдельный приверженец движения может иметь рацион настолько отличный от еды другого флекситарианца, что иногда можно даже не догадаться, что они оба придерживаются диеты с общими чертами и фундаментальными требованиями. Конечно же, флекситарианцы сохранили основные черты прародителя и основным компонентом питания остались все те же овощи и фрукты. Но в отличии от веганов, эти ребята позитивно относятся к молочным и кисломолочным продуктам. Привлекательным фактом, который поможет не отказаться от экспериментов с флекситарианством, будет то, что оно позволяет кушать мясо и рыбу. Пускай не так много, но еженедельно.

Не стало неожиданностью и тот факт, что такая система достаточно популярная и была хорошо воспринята молодыми людьми, которые с достаточно молодых лет хотят заботиться о своем здоровье. Нашлись и те, кто обвиняет флекситарианство в “плагиате”. Некоторые люди стали замечать, что данная система питания своими чертами слишком похожа на классический пост христианской религии, ведь флекситарианство построено на циклах, когда приверженец рациона питания этого движения чередует периоды с легкой растительной пищей и с употреблением мяса. Основной отличительной чертой можно назвать только то, что члены обязательно считают количество калорий в употребляемой пище.

В целом, можно подытожить: гибкость этого подвида питания позволяет людям придерживаться здорового и гармоничного образа жизни. Но это не единственная причина, почему вам стоит попробовать такую диету. Ниже мы попробуем максимально объемно разъяснить для вас позитивные моменты, ради которых и стоит попытаться стать приверженцем этой идеи о здоровом питании без излишних самоограничений.

Увеличение овощного рациона

Благодаря флекситарианству вы станете употреблять гораздо больше растительной пищи. Увеличение количества овощей и фруктов в вашем рационе позитивно скажется на общем состоянии здоровья всего организма. Флекситарианец может позволить себе, к примеру, не омлет с брокколи, а омлет с беконом. Эти ребята не отказываются от полезных элементов, которые содержатся в мясной пище и в то же время получают максимум от необработанных, цельных и сохранивших витамины овощей. А исследования ученых доказывают эффективность такой видоизмененной вегетарианской диеты для снижения веса и нормализации давления.

Отсутствие неудобств из-за ограничений

Иногда случаются праздники, застолья и другие мероприятия, которые могут пошатнуть вашу веру в себя из-за того, что вы поддались искушению и нарушили свою диету. Представителей флекситарианства мало беспокоят такие проблемы. Они спокойно позволяют себе как просто употребление большого количества овощей, не заботясь о калорийности, так и ограниченное употребление таких продуктов, как хорошо прожаренное мясо (если до этого у них шел или будет идти после этого длительный период воздержания от такого рода пищи). Отличное решение диетических проблем не только в плане физиологии, но и в психологическом плане, ведь множество диет заканчиваются сразу же, как человек разочаровывается сам в себе.

Снижение веса

Следующим неоспоримым плюсом будет комплексная польза для организма от флекситарианской диеты. Это – одно из основных отличий данного ответвления от классического вегетарианства. Ведь представители первичного движения могут рассчитывать только на снижение веса и показатели пользы, которые отображаются на внешнем виде. Флекситарианцы же, в свою очередь, от диеты, имеющей многие черты изначального вегетарианства, но с ослабленными требованиями относительно мяса, получают не только улучшение фигуры от уменьшенного количества калорий, употребляемых в день, но и наполненность организма полезными микроэлементами, которые сложно получить с иных источников, кроме мяса.

Вклад в защиту окружающей среды

Если вы станете флекситарианцем, польза от этого решения будет принесена не только вам лично, но и всему человечеству и планете. Ведь сейчас уже почти все знают о том негативном влиянии, которое приносит промышленное производство мяса. Огромные фермы выбрасывают неимоверные объемы парниковых газов, влияющих на повышение температуры на планете. Сейчас ученые все чаще стали говорить о том, что одной из самых главных причин глобального потепления является именно деятельность человечества по разведению огромного количества крупного рогатого скота.

Отсутствие психологического давления

Эта причина состоит в том, что данная диета не возлагает на вас огромный комплекс вины за употребление не слишком полезной пищи, что в итоге может и вовсе сподвигнуть вас на отказ от полезной идеологии или просто на просто негативно повлиять на психологическое состояние. К тому же, запретный плод сладок и многие строжайшие запреты того же вегетарианства рано или поздно нарушаются, что может привести к потере веры в себя и свои идеалы. Флекситарианство никогда не сделает с вас человека, который живет с мыслями о постоянных самоограничениях.

Легкие правила

Чтобы нарушить эту диету, стоит очень сильно постараться. Если флекситарианство – личный выбор, то почти всегда вы просто обречены на успех в поддержании требований этого подвида здорового питания. Флекситарианству соответствует даже такой немыслимый для вегетарианцев цикл, когда в один период человек ест только растительную пищу, а в другой – регулярно употребляет мясо.

Меньше вредной еды и дешевизна

Уменьшенное потребление мяса приводит к тому, что вы принимаете меньше консервантов с другими негативными ингредиентами, которыми полны наши мясные продукты из магазинных полок. К тому же, учитывая выводы ученых о повышении вероятности рака от употребления мясных продуктов, вы можете выиграть не только здоровье, но и более длительный срок жизни.

Эта диета дешево стоит, ведь никто не будет спорить о том, что мясо всегда дороже овощей.

Отсутствие дефицита белка и психологических стрессов

Конечно же, одна из самых очевидных причин – отсутствие недостатка белка. Полезные свойства фермента по наращивания мышц, сжиганию жира и здоровью костей будут задействованы и в вашем организме без слишком сложных вариаций его получения.

Флекситарианцы не испытывают стрессов от того, что приходится ограничиваться от полюбившихся с детства лакомств. Они никогда не отказывают своей маме или бабушке, когда те просят попробовать их не всегда полезные с точки зрения вегетарианцев блюда. А своим согласием не нарушат абсолютно никаких правил. В чем и состоит основная польза для психологии человека, решившего стать флекситарианцем.

Конечные выводы

Напоследок хотелось бы упомянуть выводы гастроэнтерологов и гепатологов, которые говорят нам о том, что полный отказ от мясной пищи приводит к тому, что наш организм недополучает аминокислоты, которые можно вывести только из этого вида пищи. Это рано или поздно приводит к сбоям эндокринной и иммунной системы. Отсутствие мяса провоцирует дефицит некоторых витаминов в организме, поэтому, специалисты пришли к выводу, что флекситарианство – достаточно неплохой выбор и альтернатива вегетарианству и веганству.

Веганы не любят вспоминать об этом, но чтобы поддерживать свой организм в нормальном состоянии, им требуется проводить 2-3 курса по приему препаратов с витаминами и железом в год – это достаточно сложно, затратно и неудобно. Флекситарианцы избавлены от данной проблемы благодаря тому, что мясо для них не является “запретным плодом”.

Флекситарианство

Флекситарианство — это система питания, когда основными продуктами питания являются продукты растительного происхождения, но которая допускает изредка потребление мяса животных в пищу.

Флекситарианцы не исключают мясо полностью из своего рациона.

В 2003 году Американское диалектическое общество определило слово флекситарианец самым популярным словом года и определило его как «вегетарианец, который иногда ест мясо».
В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец).

Читать еще:  Копченый сыр косичка: рецепт, польза и вред

Это гибкая диета ориентирована на употребление растительной пищи . Продукты животного происхождения, такие как мясо , рыба и молочные продукты , редко потребляются в этой диете.

Во флекситарианстве нет четкого определения того, как и как часто употребляются те или иные продукты.
Можно также назвать эту гибкую систему питания «частичное вегетарианство» .

В отличие от веганов, которые полностью обходятся без всякой пищи животного происхождения, каждый флекситарианец может решить для себя, когда какую пищу он ест. Многие люди также сознательно обращают внимание на тот факт, что продукты животного происхождения должны быть биологически чистые. Качество пищи играет большую роль.

Так что эта система не содержит догм и фундаментальных запретов .

Внимание сосредоточено на здоровых растительных продуктах и ​​редких случаях потребления качественного мяса , таким образом, флекситарианство представляет многообещающий подход к долгосрочному здоровому питанию.

Система питания характеризуется следующими моментами

  • Продукты растительного происхождения — такие как овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые, составляют основу
  • Рыба, мясо и молочные продукты потребляются осознанно, редко и гибко
  • Продукты-поставщики растительного белка находятся в центре внимания флекситарианцев
  • Предпочитаются продукты натуральные и промышленно необработанные

Польза для здоровья

Насколько полезна та или иная система питания (диета), зависит от многих факторов, которые влияют друг на друга. Так как в природе флекситарианства нет четко определенных правил питания, и диета может постоянно меняться, проводить конкретные исследования невозможно.
Тем не менее, исследования веганских/вегетарианских диет позволяют изучить потенциальные преимущества растительной диеты.

Влияние потребления мяса на здоровье также хорошо изучено.

Легкая потеря веса

Прежде всего, растительная диета с низкой долей продуктов животного происхождения способствует потери веса.
Утром, вместо яичницы и бекона, ешьте овсянку с ягодами и грецкими орехами, — и вы получаете насыщенную клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Результат — чувство сытости становится более долгим, и, таким образом, меньше калорий поглощается в течение дня.
Многочисленные исследования показали, что растительная диета прекрасно подходит для снижения веса. Участники смогли лучше интегрировать вегетарианское питание в свою повседневную жизнь. Кроме того, они потеряли значительно больше веса, чем другие участники.

Предотвратить инфаркт миокарда и инсульт можно

Те, кто ест много фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян , имеют гораздо меньший риск развития ишемической болезни сердца или инсульта.
Этому способствуют клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты и вторичные фитохимические вещества. Настоящий плюс для флекситарианцев.
Например, вегетарианцы обычно имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и, следовательно, более здоровое сердце, чем мясоеды.
Поэтому стоит чаще воздерживаться от мяса и пробовать растительные альтернативы, как это предусмотрено флекситарианской диетой.

Предотвратить рак — как?

Растительные микроэлементы фруктов, овощей и других растительных продуктов активно участвуют в защите организма от многих видов рака, как подтвердило исследование Американского общества по исследованию рака. Например, веганская диета снижает общий риск заболеть раком.
В конце концов, вегетарианская диета с молочными продуктами и яйцами может значительно снизить риск развития колоректального рака. Это хорошая новость для флекситарианцев, которые редко потребляют продукты животного происхождения.
Пищевые волокна играют важную роль в защите организма от рака. Они необходимы для здоровой слизистой оболочки кишечника и активно предотвращают образование раковых клеток. С другой стороны, высокое потребление обработанного мяса, такого как ветчина или бекон и красное мясо, способствует развитию рака.

Чем меньше вы едите мяса и чем чаще вы используете богатые питательными веществами растительные продукты, тем ниже вероятность того, что у вас разовьется колоректальный рак.

Критические питательные вещества для каждого флекситариацы

Слишком часто основное внимание флекситарианцев уделяется тому, чтобы больше не употреблять в пищу мясо, но какие продукты следует употреблять чаще, этим вопросом часто пренебрегают.
Если мы вычеркиваем мясо и рыбу из своего рациона, то нам следует подумать о некоторых питательных веществах и чаще употреблять определенные продукты.

Белок

Во-первых, нет причин для беспокойства: белок не является критическим питательным веществом для нас, живущих на Западе. Тем не менее, для многих людей отказ от мяса сопровождается мыслью: «А откуда я буду получать достаточно белка с этого момента?»

Если вы ежедневно потребляете зерновые продукты, бобовые и — в вегетарианской диете — яйца и молочные продукты, вы потребляете больше, чем достаточно, белка. Это относится и к спортивным активным людям.

Наиболее полезными источниками белка в природе являются бобы, чечевица, горох и соевые продукты , такие как тофу и соевый йогурт. Они не только содержат много белка, но также содержат много клетчатки, сложные углеводы и много железа и других питательных веществ.

Витамин В12

Витамин В12 необходим для метаболических процессов в организме, а также для деления клеток и роста клеток. Мясо богато витамином B12, но флекситарианцы едят мало мяса. Если вы едите мясо раз в неделю, а также употребляете молочные продукты, вы обычно получаете достаточное количество витамина B12.
Даже если вы не получаете достаточно B12 в течение длительного периода времени, это не проблема, ведь запасов B12 в организме хватает на 3-5 лет.
Кстати, передозировка невозможна, потому что избыток B12 просто выводится из организма.

Йод

Растения не являются хорошим источником йода, однако йод чрезвычайно важен для производства метаболических гормонов.
Если вы хотите получать достаточное количество йода (ежедневная потребность составляет 200 микрограммов), вам следует регулярно есть рыбу , использовать йодированную соль или добавки).
Конечно, вместо рыбы также можно прибегнуть непосредственно к йодсодержащим водорослям. Тем не менее, это не рекомендуется, потому что таким образом быстро может поглощаться слишком много йода.
Если вы хотите специально улучшить потребление йода и при этом редко есть рыбу, можно восполнять недостаток питательных веществ с помощью добавок.

Другие питательные вещества

Такие питательные вещества, как железо или кальций, очень важны.
Железо содержится в бобах, чечевице и зеленых листовых овощах.

Наш совет: сочетайте эти продукты со свежим лимонным соком, паприкой или другими продуктами, богатыми витамином С. Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике.

Достаточное количество кальция может поступать в организм с брокколи, растительным молоком или тофу.
С осознанным выбором продуктов питания снабжение витаминами В12, йодом, белками и другими веществами не является проблемой для флекситарианцев.

Чтобы старт удался

Если вы привыкли есть мясо несколько раз в неделю, следует заменить мясо вегетарианскими блюдами.
Мясоподобные продукты из сейтана, сои или микопротеина значительно облегчают переход к флекситарианству. Таким образом, переход постепенно завершается в течение нескольких недель.

Во-первых, ограничьте количество дней, когда вы едите мясо — два дня в неделю.
В то же время внимание должно быть сосредоточено на продуктах, которые вы можете есть и попробовать прямо сейчас.

Вы любите готовить чили кон карне или спагетти болоньезе? С помощью тофу, трав и специй можно легко заменить мясной фарш. Так молотая красная фасоль подходит в качестве заменителя мяса и придаст соусу или чили правильную консистенцию.

Между тем, есть растительная альтернатива почти для всех продуктов животного происхождения.

Мясо и рыба: заменители мяса, полученные из растений (соя) или микопротеинов
Мясной фарш: тертый тофу, копченый тофу, фасоль
Молоко: растительные напитки, приготовленные из миндаля, овса, риса и т.д.
Йогурт: йогурт из соевого или кокосового молока
Сыр: заменители из растительных жиров, кремов, дрожжевых хлопьев, сыр из орехов

Постепенно измените свой рацион и постарайтесь сократить потребление мяса до двух дней в неделю. Рассмотрите растительные альтернативы и убедитесь сами в их преимуществах и вкусе.

Гибкая диета фокусируется на растительной пище и умеренном потреблении мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения.
Таким образом, флекситарианца можно назвать «вегетарианцем, работающим неполный рабочий день».

Как часто есть веганские или вегетарианские блюда, зависит от человека к человеку. Те, кто питается разнообразно и осознанно, могут легко обеспечить свой организм всеми питательными веществами.
Диета, богатая цельным зерном, бобовыми, фруктами и овощами, которая, как правило, не зависит от потребления мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения, защищает от многочисленных заболеваний.

Люди, которые едят веганские или вегетарианские продукты, с меньшей вероятностью могут заболеть раком и реже страдают от сердечного приступа или инсульта. Также на весах заметен отказ от мяса.

Флекситарианство лучше всего подходит для избавления от надоедливых килограммов.
С мясными заменителями и вкусными вегетарианскими и веганскими рецептами переход к флекситарианству — это детская игра.

Флекситарианство — диета для каждого

“Меня часто спрашивают о моем ежедневном рационе: ем ли мясо и молочные продукты, отношу себя к вегетарианцам или к веганам. Я всегда охотно отвечаю — я флекситарианка!” — Юлия Привалова.

Понятие «флекситарианство» образовалось от слов flexible (англ. – гибкий) и вегетарианский. Это стиль еды, который базируется на вегетарианской диете, однако, иногда может включать в себя животные протеины. Я люблю говорить, что это стиль питания для каждого.

Читать еще:  Абляция эндометрия: как проходит, показания, последствия

Особенности флекситарианства

Неслучайно название метода образовано именно от слова «гибкий». Изюминка подхода в гибкости по отношению к продуктам животного происхождения. На самом деле метод направлен ​​на детоксикацию организма от животного белка, а также от продуктов, подвергшихся химической обработке, и сахара.

Флекситарианство основано на употреблении более естественной, экологически чистой и здоровой пищи. Преимущественно — цельные продукты. Однако когда мне хочется мяса, я его с удовольствием ем. Тут важно не злоупотреблять и покупать только качественное, органическое мясо (без гормонов роста и других искусственных воздействий).

Как я пришла к флекситарианству

У меня был горький опыт с белковыми диетами. Благо, это все в прошлом.

Но после тех времен мне еще долго было страшно даже подумать о мясе. Однако вскоре, после многочисленных консультаций с разными докторами и экспертами, я поняла, что мой отказ от мяса и от всей без разбору молочки «на веки веков» — это тоже своего рода крайность. Ровно, как и белковая диета (мясо/овощи, больше протеина, интенсивные занятия спортом, никаких углеводов), мой новый подход к питанию также был очень далек от баланса.

И так, в одной из клиник меня осенило — я не вегетарианка. Несмотря на то, что я очень долго хотела ею быть. Несмотря на то, что уровень моего железа оставлял желать лучшего. Я долго себя обманывала, что не люблю мясо. Хотя я и правда целый год не могла на него смотреть.

Но вскоре, после тотальной очистки организма от животных белков, молочной продукции и сахара, я поняла, что с удовольствием бы съела перепелу или любимое яйцо пашот. Тем не менее, я продолжала внушать себе, что это минутная слабость.

Затем появилась новая привычка — целыми пачками есть активированный уголь. Как выяснилось позже, это был звоночек, чтобы проверить уровень железа в крови. Но вскоре я решила, что сил моих больше нет терпеть отказ от мяса и съела печень.

Это было то, чего мне так не хватало. Я прям обновилась. Но проснувшись на следующее утро, решила, что это была минутная слабость. Отныне я снова вегетарианка, которая не ест мясо и животные продукты.

Подобные срывы начали происходить все чаще и чаще. Мне было сложно понять, к какой группе питания себя отнести. А затем в одной из клиник мне рассказали о флекситарианстве и об особенностях людей с 1-ой группой крови, одной из самых древних. Как оказалось, люди моей группы — генетические мясоеды. Мясо для нас — не такой уж тяжелый продукт, а отказ от него может серьезно навредить.

Ближе изучив эту систему питания, я поняла, что она подходит всем.

Рацион и отсутствие правил

Флекситарианский рацион богат цельными продуктами и полностью исключает все рафинированное. Специалисты также рекомендуют исключать из рациона продукты, содержащие различные “Е” и компоненты со сложно произносимыми названиями в составе. Отдавайте предпочтение простым продуктам.

Флекситарианская диета предусматривает минимальное употребление молочки, отдавая предпочтения овечьим и козьим (обязательно органическим, фермерским) продуктам.

Я, например, совсем отказалась от коровьего молока из-за гормонов, которые содержатся в нем в большом количестве, и антибиотиков. А вот продукты из овечьего и козьего молока составляют не больше 15% моего рациона.

Мясо ем по желанию. Иногда это раз в месяц, иногда — раз в неделю, а иногда и вовсе обхожусь без него. Зимой, например, мой организм прям требует хорошего стейка, а летом о таком даже не вспоминаю. Во флекситарианстве нет строгих запретов, ведь за каждым «нельзя» следует срыв, психологический дискомфорт и стресс.

В этом прелесть такого питания — мы можем получать все необходимые вещества со своего рациона и не лишать себя любимых блюд.

Основные законы флекситарианства — соблюдать пропорции и правильные сочетания продуктов, выбирать качественный продукт и слушать потребности своего организма. Так ваша пищеварительная система всегда будет в полном порядке.

Помните, питание не должно становиться стрессом для вас. Еда должна приносить здоровье, радость и удовольствие. Не стройте для себя лишних стен и запретов, питайтесь в согласии с интуицией. Не нужно считать калории и взвешивать пищу. Достаточно правильно расставить акценты. Хочется мяса? Вперед! Главное — баланс. И будет вам счастье.

Флекситарианство как ответ кето-диетам, суперфудам и другим спорным трендам в питании

Врач-диетолог и основатель проекта Natural Diet Натали Макиенко — о новой тенденции в питании, которой на самом деле придерживаются многие, сами об этом не зная

Натали Макиенко

Что такое флекситарианство

На самом деле большинство людей даже не знают, что придерживаются флекситарианства и что их питание так называется. Как пошутил один мой коллега врач-терапевт: «Я в целом вегетарианец, но у меня гибкий график».

Действительно, флекситарианство — это гибкое вегетарианство. То есть человек не является вегетарианцем и допускает в своем рационе животный белок, просто не ежедневно в каждый прием пищи, а по желанию.

Термин, идея и подход флекситарианства известны уже с 1990 года. Предпочтение флекситарианцы отдают растительной пище, стараются меньше употреблять мяса, но не исключают его совсем из рациона.

Плюсы флекситарианства

Полноценное питание в соответствии с потребностями организма, без запретов и ограничений. Особенно важно присутствие хотя бы небольшого количества животного белка в рационе женщин. Можно не есть мясо, но яйца необходимы в большинстве случаев для здоровья и правильной работы организма.

Я не приверженец вегетарианства, и оно бывает необходимо только по лечебным показаниям. Все очень индивидуально, поэтому программы питания я составляю только на основании сбора анамнеза, учитываю всю информацию от подопечных. Конечно, если по этическим принципам человек выбирает веганский рацион, я помогу, но, как правило, начинаем мы с лечения и устранения возможных последствий веганства.

«Золотая середина», при которой в рационе действительно преобладают растительные продукты, но животный белок обязательно присутствует.

Профилактика и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые сейчас являются основной причиной смертности (инсульт, инфаркт).

И минусы

Отсутствие четкого баланса и регулярности употребления продуктов — день веган, день мясоед. Слишком большие контрасты между разными приемами пищи и днями — тоже стресс для организма. Если быть веганом неделю, а потом съесть стейк 400 г — организм может не справиться, и начнутся проблемы с кожей, весом, нервной системой, почками, печенью. Если в жизни еще присутствует стресс или недосып, то после таких «диет» придется отправиться на лечение.

Отсутствие точных и персональных порций и рекомендаций. Не проконсультировавшись со специалистом, мы не можете знать, сколько белка нужно именно вам и какого именно.

Это не персональный рацион и не шаблонная диета, поэтому рекомендации не могут давать 100%-ный положительный результат. Важно правильно подбирать персональную продуктовую корзину и знать свои цели, симптомы, учитывать вкусы, диагнозы, принимаемые БАДы и т. д.

При флекситарианстве рекомендуется подсчет калорий, от которого весь сознательный мир уже отходит. Мы каждый день разные — устали или выспались, активный у нас был день или спокойный. Вам каждый день нужно разное количество калорий, и не надо их считать. Надо жить и чувствовать себя. Это не сложно — за 1–3 месяца можно прийти к осознанному питанию на всю жизнь.

Почему флекситарианство становится популярным?

Основная причина, на мой взгляд, в том, что все устали от диет и стали прислушиваться к себе. Людям тяжело сидеть на диетах, питаться вне дома по строгим принципам. Невозможно так жить 24/7, не получая удовольствия от процесса. Я знаю людей, которые отказываются от приглашения на день рождения только потому, что там не будет выбора вегетарианских блюд.

Людям хочется вести здоровый образ жизни, но быть при этом в гармонии с собой. Многие на интуитивном уровне понимают, что вегетарианство не полезно. Активные мясоеды чувствуют, что организму тяжело и такое количество белка им вредит. Многие из тех, кто посидел на кето-диете, теперь лечат поджелудочную железу и восстанавливают гормональный фон, снижают индекс омега-3, приходят в себя после инсультов.

Флекситарианство дает возможность есть по обстоятельствам и по желанию.

Мифов о пользе строгого вегетарианства много, но самостоятельно, без помощи специалиста сбалансированно и правильно составить вегетарианский рацион практически невозможно. Многие начинают слишком активно включать в диету бобовые. Но, если не знать как правильно их готовить, с чем сочетать и как часто есть, это может привести к нарушению выработки эстрадиола и понижению полезного холестерина, вздутиям и другим проблемам. Кто-то начинает увлекаться суперфудами, неверно их миксует, и в итоге никакие питательные вещества не усваиваются, а кислотность повышается от концентрации микроэлементов (изжога — один из симптомом).

Флекситарианство — это компромисс и хорошая тенденция. Я уверена, в России она станет популярнее в ближайшее время и придет на смену той же кето-диете, которая на самом деле опасна для здоровых людей.

Читать еще:  Кардиолог: обязанности, методы лечения

Флекситарианство

Флекситарианство — это система питания, когда основными продуктами питания являются продукты растительного происхождения, но которая допускает изредка потребление мяса животных в пищу.

Флекситарианцы не исключают мясо полностью из своего рациона.

В 2003 году Американское диалектическое общество определило слово флекситарианец самым популярным словом года и определило его как «вегетарианец, который иногда ест мясо».
В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец).

Это гибкая диета ориентирована на употребление растительной пищи . Продукты животного происхождения, такие как мясо , рыба и молочные продукты , редко потребляются в этой диете.

Во флекситарианстве нет четкого определения того, как и как часто употребляются те или иные продукты.
Можно также назвать эту гибкую систему питания «частичное вегетарианство» .

В отличие от веганов, которые полностью обходятся без всякой пищи животного происхождения, каждый флекситарианец может решить для себя, когда какую пищу он ест. Многие люди также сознательно обращают внимание на тот факт, что продукты животного происхождения должны быть биологически чистые. Качество пищи играет большую роль.

Так что эта система не содержит догм и фундаментальных запретов .

Внимание сосредоточено на здоровых растительных продуктах и ​​редких случаях потребления качественного мяса , таким образом, флекситарианство представляет многообещающий подход к долгосрочному здоровому питанию.

Система питания характеризуется следующими моментами

  • Продукты растительного происхождения — такие как овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые, составляют основу
  • Рыба, мясо и молочные продукты потребляются осознанно, редко и гибко
  • Продукты-поставщики растительного белка находятся в центре внимания флекситарианцев
  • Предпочитаются продукты натуральные и промышленно необработанные

Польза для здоровья

Насколько полезна та или иная система питания (диета), зависит от многих факторов, которые влияют друг на друга. Так как в природе флекситарианства нет четко определенных правил питания, и диета может постоянно меняться, проводить конкретные исследования невозможно.
Тем не менее, исследования веганских/вегетарианских диет позволяют изучить потенциальные преимущества растительной диеты.

Влияние потребления мяса на здоровье также хорошо изучено.

Легкая потеря веса

Прежде всего, растительная диета с низкой долей продуктов животного происхождения способствует потери веса.
Утром, вместо яичницы и бекона, ешьте овсянку с ягодами и грецкими орехами, — и вы получаете насыщенную клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Результат — чувство сытости становится более долгим, и, таким образом, меньше калорий поглощается в течение дня.
Многочисленные исследования показали, что растительная диета прекрасно подходит для снижения веса. Участники смогли лучше интегрировать вегетарианское питание в свою повседневную жизнь. Кроме того, они потеряли значительно больше веса, чем другие участники.

Предотвратить инфаркт миокарда и инсульт можно

Те, кто ест много фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян , имеют гораздо меньший риск развития ишемической болезни сердца или инсульта.
Этому способствуют клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты и вторичные фитохимические вещества. Настоящий плюс для флекситарианцев.
Например, вегетарианцы обычно имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и, следовательно, более здоровое сердце, чем мясоеды.
Поэтому стоит чаще воздерживаться от мяса и пробовать растительные альтернативы, как это предусмотрено флекситарианской диетой.

Предотвратить рак — как?

Растительные микроэлементы фруктов, овощей и других растительных продуктов активно участвуют в защите организма от многих видов рака, как подтвердило исследование Американского общества по исследованию рака. Например, веганская диета снижает общий риск заболеть раком.
В конце концов, вегетарианская диета с молочными продуктами и яйцами может значительно снизить риск развития колоректального рака. Это хорошая новость для флекситарианцев, которые редко потребляют продукты животного происхождения.
Пищевые волокна играют важную роль в защите организма от рака. Они необходимы для здоровой слизистой оболочки кишечника и активно предотвращают образование раковых клеток. С другой стороны, высокое потребление обработанного мяса, такого как ветчина или бекон и красное мясо, способствует развитию рака.

Чем меньше вы едите мяса и чем чаще вы используете богатые питательными веществами растительные продукты, тем ниже вероятность того, что у вас разовьется колоректальный рак.

Критические питательные вещества для каждого флекситариацы

Слишком часто основное внимание флекситарианцев уделяется тому, чтобы больше не употреблять в пищу мясо, но какие продукты следует употреблять чаще, этим вопросом часто пренебрегают.
Если мы вычеркиваем мясо и рыбу из своего рациона, то нам следует подумать о некоторых питательных веществах и чаще употреблять определенные продукты.

Белок

Во-первых, нет причин для беспокойства: белок не является критическим питательным веществом для нас, живущих на Западе. Тем не менее, для многих людей отказ от мяса сопровождается мыслью: «А откуда я буду получать достаточно белка с этого момента?»

Если вы ежедневно потребляете зерновые продукты, бобовые и — в вегетарианской диете — яйца и молочные продукты, вы потребляете больше, чем достаточно, белка. Это относится и к спортивным активным людям.

Наиболее полезными источниками белка в природе являются бобы, чечевица, горох и соевые продукты , такие как тофу и соевый йогурт. Они не только содержат много белка, но также содержат много клетчатки, сложные углеводы и много железа и других питательных веществ.

Витамин В12

Витамин В12 необходим для метаболических процессов в организме, а также для деления клеток и роста клеток. Мясо богато витамином B12, но флекситарианцы едят мало мяса. Если вы едите мясо раз в неделю, а также употребляете молочные продукты, вы обычно получаете достаточное количество витамина B12.
Даже если вы не получаете достаточно B12 в течение длительного периода времени, это не проблема, ведь запасов B12 в организме хватает на 3-5 лет.
Кстати, передозировка невозможна, потому что избыток B12 просто выводится из организма.

Йод

Растения не являются хорошим источником йода, однако йод чрезвычайно важен для производства метаболических гормонов.
Если вы хотите получать достаточное количество йода (ежедневная потребность составляет 200 микрограммов), вам следует регулярно есть рыбу , использовать йодированную соль или добавки).
Конечно, вместо рыбы также можно прибегнуть непосредственно к йодсодержащим водорослям. Тем не менее, это не рекомендуется, потому что таким образом быстро может поглощаться слишком много йода.
Если вы хотите специально улучшить потребление йода и при этом редко есть рыбу, можно восполнять недостаток питательных веществ с помощью добавок.

Другие питательные вещества

Такие питательные вещества, как железо или кальций, очень важны.
Железо содержится в бобах, чечевице и зеленых листовых овощах.

Наш совет: сочетайте эти продукты со свежим лимонным соком, паприкой или другими продуктами, богатыми витамином С. Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике.

Достаточное количество кальция может поступать в организм с брокколи, растительным молоком или тофу.
С осознанным выбором продуктов питания снабжение витаминами В12, йодом, белками и другими веществами не является проблемой для флекситарианцев.

Чтобы старт удался

Если вы привыкли есть мясо несколько раз в неделю, следует заменить мясо вегетарианскими блюдами.
Мясоподобные продукты из сейтана, сои или микопротеина значительно облегчают переход к флекситарианству. Таким образом, переход постепенно завершается в течение нескольких недель.

Во-первых, ограничьте количество дней, когда вы едите мясо — два дня в неделю.
В то же время внимание должно быть сосредоточено на продуктах, которые вы можете есть и попробовать прямо сейчас.

Вы любите готовить чили кон карне или спагетти болоньезе? С помощью тофу, трав и специй можно легко заменить мясной фарш. Так молотая красная фасоль подходит в качестве заменителя мяса и придаст соусу или чили правильную консистенцию.

Между тем, есть растительная альтернатива почти для всех продуктов животного происхождения.

Мясо и рыба: заменители мяса, полученные из растений (соя) или микопротеинов
Мясной фарш: тертый тофу, копченый тофу, фасоль
Молоко: растительные напитки, приготовленные из миндаля, овса, риса и т.д.
Йогурт: йогурт из соевого или кокосового молока
Сыр: заменители из растительных жиров, кремов, дрожжевых хлопьев, сыр из орехов

Постепенно измените свой рацион и постарайтесь сократить потребление мяса до двух дней в неделю. Рассмотрите растительные альтернативы и убедитесь сами в их преимуществах и вкусе.

Гибкая диета фокусируется на растительной пище и умеренном потреблении мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения.
Таким образом, флекситарианца можно назвать «вегетарианцем, работающим неполный рабочий день».

Как часто есть веганские или вегетарианские блюда, зависит от человека к человеку. Те, кто питается разнообразно и осознанно, могут легко обеспечить свой организм всеми питательными веществами.
Диета, богатая цельным зерном, бобовыми, фруктами и овощами, которая, как правило, не зависит от потребления мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения, защищает от многочисленных заболеваний.

Люди, которые едят веганские или вегетарианские продукты, с меньшей вероятностью могут заболеть раком и реже страдают от сердечного приступа или инсульта. Также на весах заметен отказ от мяса.

Флекситарианство лучше всего подходит для избавления от надоедливых килограммов.
С мясными заменителями и вкусными вегетарианскими и веганскими рецептами переход к флекситарианству — это детская игра.

Ссылка на основную публикацию